Bạn đang tìm kiếm một chế độ ăn uống cân bằng với lượng chất xơ phù hợp, nhưng không biết cơ thể cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày? Thừa chất xơ có hại cho cơ thể, bổ sung thế nào cho đúng? Bài viết dưới đây sẽ lần lượt giải đáp từng câu hỏi giúp bạn!
Giải đáp: “Bạn cần bao nhiêu chất xơ trong một ngày”?
Chất xơ là một loại chất dinh dưỡng carbohydrate chiếm tỷ lệ lớn trong khẩu phần ăn của mọi người. Cung cấp cho cơ thể lượng chất xơ phù hợp mỗi ngày không chỉ giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác cho cơ thể.
Cũng giống như các chất dinh dưỡng khác, lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố, đặc biệt là độ tuổi và giới tính. Dựa trên thông tin từ Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm – FDA), lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày là 28 gram cho một người lớn tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày. Con số này cũng có thể thay đổi theo độ tuổi và giới tính.
Đây là biểu đồ chất xơ hàng ngày được đề xuất mà bạn nên biết:
|
Mục đích |
Hàm lượng chất xơ/ngày |
|
Trẻ em từ 1-18 tuổi |
14-31 gam |
|
Nam giới dưới 50 tuổi |
31-34 gam |
|
Đàn ông từ 51 tuổi trở lên |
28 gam |
|
Phụ nữ dưới 50 tuổi |
25-28 gam |
|
Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên |
22 gam |
Thừa hay thiếu chất xơ có ảnh hưởng đến sức khỏe?
Ai cũng biết chất xơ rất tốt cho sức khỏe nhưng càng ăn nhiều thì càng nhận được nhiều lợi ích. Quá nhiều hoặc quá ít chất xơ đều có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe, đặc biệt là hoạt động của hệ tiêu hóa. Vì vậy, đừng chỉ quan tâm cơ thể cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày mà hãy chú ý bổ sung hàm lượng phù hợp trong khẩu phần ăn của mình nhé!
Hậu quả của việc thiếu chất xơ
Tình trạng thiếu chất xơ diễn ra phổ biến ở nhiều quốc gia, trong đó có Việt Nam. Rộng hơn ở Hoa Kỳ, trung bình một người trưởng thành ở quốc gia này chỉ nhận được khoảng 16 gam chất xơ mỗi ngày (theo nghiên cứu được công bố bởi Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ).
Thiếu chất xơ có thể khiến cơ thể bạn bị táo bón, buồn nôn, mệt mỏi, lượng đường trong máu dao động và khiến cơ thể nhanh đói hơn bình thường. Nghiêm trọng hơn, nó làm tăng nguy cơ mắc bệnh túi thừa, làm chậm quá trình lành vết thương và tăng nguy cơ ung thư ruột kết.
Không có cách nào khác để khắc phục tình trạng thiếu chất xơ ngoài việc bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày.
Hậu quả của việc thừa chất xơ
Trong khi hầu hết mọi người đều thiếu chất xơ, thì tình trạng dư thừa chất xơ vẫn có thể xảy ra do lượng chất xơ tăng đột ngột dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng. Hiện tượng này có thể dẫn đến nhiều tác hại cho sức khỏe như:
-
Đau bụng, đau âm ỉ.
-
Đầy hơi, chướng bụng.
-
Phân lỏng, phân có máu.
-
táo bón.
-
Tắc ruột ở bệnh nhân mắc bệnh viêm ruột mãn tính (bệnh Crohn).
-
Ngăn chặn sự hấp thụ canxi, magiê, phốt pho và các khoáng chất khác.
Nếu các triệu chứng của bạn được cải thiện sau khi điều chỉnh chế độ ăn uống, đừng lo lắng. Nhưng nếu sau khi điều chỉnh chế độ ăn mà bạn vẫn cảm thấy khó chịu thì cách tốt nhất là đến gặp bác sĩ chuyên khoa để kiểm tra, đặc biệt nếu bạn thấy mình bị sốt cao, buồn nôn hoặc táo bón nhiều ngày…
Tại sao cơ thể cần chất xơ?
Không giống như nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ không được cơ thể hấp thụ, nhưng nó đóng một vai trò quan trọng trong việc cân bằng dinh dưỡng và sức khỏe tốt. Một số lợi ích khi bổ sung lượng chất xơ vừa phải vào chế độ ăn hàng ngày là: giải độc cơ thể tự nhiên, kiểm soát cân nặng, giảm cholesterol trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, ngăn ngừa táo bón, giảm nguy cơ ung thư. .
Xem xét kỹ hơn về vai trò của sợi: vai trò của sợi là gì? 8 “lợi ích vàng” nhất định bạn phải biết
Một số thực phẩm giàu chất xơ bạn không nên bỏ qua
Sẽ không đầy đủ nếu bạn chỉ biết cơ thể cần bao nhiêu chất xơ trong một ngày mà không biết thực phẩm nào chứa nhiều dưỡng chất này. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giàu chất xơ mà bạn có thể cân nhắc thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình:
|
Nhóm thực phẩm |
loại thực phẩm |
hàm lượng chất xơ |
|
hoa quả |
Mâm xôi (128g) |
8 gam |
|
Lê (179g) |
5,5 gam |
|
|
Táo (179g) |
4 gam |
|
|
Chuối (179g) |
3 gam |
|
|
Cam (179g) |
3 gam |
|
|
Rau |
Đậu Xanh Luộc (128g) |
9 |
|
Bông cải xanh (100g) |
3 gam |
|
|
Cải xanh luộc 9128g) |
5 gam |
|
|
cà rốt sống (179g) |
1,5 gam |
|
|
đậu, hạt |
Đậu Lima (Đậu Bơ – 100g) |
5 gam |
|
Đậu đen luộc (128g) |
15 gam |
|
|
Hạt dẻ cười (28g) |
3 gam |
|
|
Nhân hướng dương (28g) |
3 gam |
Mẹo bổ sung chất xơ đúng cách ai cũng nên biết
Chất xơ cần thiết cho cơ thể nhưng bổ sung như thế nào để chất này phát huy tối đa tác dụng cũng là băn khoăn của nhiều bạn đọc khi tìm hiểu câu hỏi “cần bao nhiêu chất xơ trong 1 ngày”. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn tăng lượng chất xơ một cách an toàn và hiệu quả:
-
Bổ sung chất xơ từ từ: Đừng bù đắp sự thiếu hụt bằng cách ăn quá nhiều chất dinh dưỡng này trong một ngày chỉ vì cơ thể đang thiếu. Bổ sung quá nhiều một lúc không những không có tác dụng gì mà còn khiến lượng chất xơ tăng vọt, ảnh hưởng đến cơ thể, ảnh hưởng đến chức năng của hệ tiêu hóa.
-
Được chế biến và ăn theo nhiều cách: có những loại rau có thể ăn sống, nấu chín hoặc ép lấy nước. Thay đổi cách ăn uống không chỉ giúp bạn cảm thấy ngon miệng hơn mà còn giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn các chất dinh dưỡng khác trong thực phẩm. Ví dụ, bạn có thể ăn hạt sachia với sữa chua, gạo trắng có thể thay thế bằng lúa mì nguyên cám…
-
Uống đủ nước: Nước chiếm một phần lớn trọng lượng cơ thể và có vai trò đặc biệt quan trọng trong việc chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và điều hòa nhiệt độ cơ thể… Uống nhiều nước còn giúp sản sinh chất xơ. và chất dinh dưỡng hòa tan, và chất xơ không hòa tan hoạt động trơn tru hơn.
-
Sử dụng nguồn thực phẩm tự nhiên: Ngoài việc bổ sung chất xơ, bạn nên ưu tiên nguồn thực phẩm tươi tự nhiên như rau xanh, trái cây, các loại đậu vì những thực phẩm này ngoài chất xơ còn chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu. yếu kém khác.
Thông qua “bạn cần bao nhiêu chất xơ một ngày” được khỉ chia sẻ trên đây, hi vọng sẽ giúp bạn có thêm những thông tin hữu ích và thiết lập một chế độ ăn uống cân bằng hàng ngày. Chúc bạn và gia đình mạnh khỏe, nếu thấy bài viết hữu ích đừng quên chia sẻ nhé!
Bạn thấy bài viết 1 ngày cần bao nhiêu chất xơ? Lượng chất xơ khuyến nghị theo từng nhóm tuổi có khắc phục đươc vấn đề bạn tìm hiểu ko?, nếu ko hãy comment góp ý thêm về 1 ngày cần bao nhiêu chất xơ? Lượng chất xơ khuyến nghị theo từng nhóm tuổi bên dưới để pgddttramtau.edu.vn có thể thay đổi & cải thiện nội dung tốt hơn cho các bạn nhé! Cám ơn bạn đã ghé thăm Website: pgddttramtau.edu.vn của PHÒNG GIÁO DỤC ĐÀO TẠO HUYỆN TRẠM TẤU
Nhớ để nguồn bài viết này: 1 ngày cần bao nhiêu chất xơ? Lượng chất xơ khuyến nghị theo từng nhóm tuổi của website pgddttramtau.edu.vn
Chuyên mục: Giáo dục
