Hầu hết chúng ta đều bỏ qua những thực phẩm giàu chất xơ trong thực đơn hàng ngày. Tuy nhiên, nó lại là dưỡng chất vô cùng quan trọng đối với cơ thể và hệ tiêu hóa. Vậy chất xơ ở đâu? Có bất kỳ cân nhắc nào khi bổ sung chất xơ không? Đọc bài viết dưới đây để tìm hiểu.
Đâu là sợi?
Chất xơ bao gồm các phân tử carbohydrate và là phần khó tiêu hóa nhất trong tất cả các loại thực phẩm. Chất xơ được chia thành hai loại: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.
Chất xơ rất có lợi cho sức khỏe con người. (Ảnh: Mạng sưu tầm)
Chất xơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như:
-
Kiểm soát cân nặng hiệu quả: Do hàm lượng chất xơ cao nên quá trình tiêu hóa trong dạ dày bị chậm lại. Nhờ đó, nó giúp chúng ta có cảm giác no lâu và giảm cảm giác thèm ăn. Hơn nữa, thực phẩm giàu chất xơ lại khá ít calo nên bạn dễ dàng kiểm soát cân nặng.
-
Tốt cho hệ tiêu hóa: Chất xơ thường được ví như “kẻ thù” của bệnh táo bón hay các bệnh liên quan đến đường tiêu hóa. Chất xơ chứa các thành phần có tác dụng kích thích đường ruột, từ đó giúp quá trình đào thải độc tố ra khỏi cơ thể diễn ra dễ dàng hơn.
-
Giảm cholesterol: Khi bạn tăng cường ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, cơ thể sẽ hấp thụ ít cholesterol hơn, rất tốt cho tim mạch.
-
Kiểm soát lượng đường trong máu: Cơ thể phải mất nhiều thời gian để phân hủy chất xơ. Điều này tạo điều kiện kiểm soát lượng đường trong máu phù hợp hơn. Mặt khác, nếu lượng đường trong máu quá cao sẽ gây ra hàng loạt bệnh như tiểu đường, béo phì, huyết áp…
-
Giảm nguy cơ ung thư: Tăng lượng chất xơ hàng ngày giúp cơ thể bạn chống lại một loại ung thư liên quan đến đường tiêu hóa.
Tóm lại, chất xơ chủ yếu có trong các loại thực phẩm phổ biến như rau xanh, trái cây và một số loại hạt. Ngoài ra, cũng có thể sử dụng thực phẩm chức năng giúp cơ thể hoàn thiện dinh dưỡng.
20 loại thực phẩm giàu chất xơ bạn nên ăn
Không thể phủ nhận rằng chất xơ rất quan trọng đối với cơ thể con người. Vì vậy, chúng ta luôn tìm cách cung cấp đủ lượng chất dinh dưỡng cần thiết mỗi ngày. Vậy giàu chất xơ ở đâu?
Rau
Rau là thực phẩm chứa nhiều chất xơ. Vì vậy, nhiều chuyên gia cho rằng trong bữa ăn nên có ít nhất một đĩa rau.
cà rốt
Cà rốt là loại rau rất bổ dưỡng, vị ngọt, tính mát nhưng lại kén người ăn. Cà rốt giàu vitamin K, B6, magie, β-caroten và một lượng chất nhất định có thể chuyển hóa thành vitamin A sau khi ăn.
100 gam cà rốt chứa 2,8 gam chất xơ. Vì cà rốt giàu chất xơ nhưng lại rất ít calo, một củ cà rốt tươi chỉ có 25 calo. Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho những phụ nữ muốn giảm cân nhưng muốn đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng.
củ cải đường
Củ cải đường là thực phẩm chứa hầu hết các khoáng chất cần thiết cho cơ thể con người như sắt, kali, mangan, đồng, axit folic, ngoài ra còn rất giàu natri vô cơ, đây là dưỡng chất có tác dụng điều hòa huyết áp và hiệu suất tập luyện.
Có 3,8 gam chất xơ trong 1 cốc nước ép củ dền, hoặc 2,8 gam trong 100 gam củ cải đường tươi.
xem thêm:
Bông cải xanh (hoặc súp lơ trắng) là một loại rau họ cải được coi là một trong những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất. Ngoài hàm lượng chất xơ cao, nó còn cung cấp nhiều dưỡng chất khác như vitamin C, K, B, kali, mangan, sắt, axit folic,… Đặc biệt, súp lơ xanh còn là “lá chắn” bảo vệ con người. tránh xa ung thư.
Bông cải xanh cũng có hàm lượng protein thực vật cao và thích hợp cho người ăn chay hoặc thuần chay. Có 2,6 gam chất xơ trong 100 gam bông cải xanh sống và 2,4 gam trong 1 cốc nước ép.
bắp cải Brussels
Có nguồn gốc từ Bỉ, cải Brussels có mùi hơi hắc và trông giống như những cây bắp cải thu nhỏ. Rau mầm chứa vitamin K, folate, kali và đặc biệt là chất chống oxy hóa chống ung thư. Một khẩu phần 100 gam cải Brussels tươi có 2,6 gam chất xơ, hoặc 4 gam trong 1 cốc nước ép.
đậu lăng
Đậu lăng là một loại thực phẩm vô cùng bổ dưỡng mà giá lại “hạt rẻ bèo”. Vì vậy, chúng được sử dụng rộng rãi không chỉ ở Việt Nam mà còn ở nhiều nước trên thế giới. Đậu lăng chứa nhiều protein và chất xơ, giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch và ung thư.
100 gam đậu lăng có 7,3 gam chất xơ. Loại thực phẩm này được chế biến thành nhiều món ăn đơn giản và ngon miệng như súp chay, cháo, nui, thịt rán…
đậu thận
Đậu thận hay còn gọi là đậu tây rất giàu protein thực vật và nhiều giá trị dinh dưỡng khác như: đường, chất béo, chất xơ, sắt, molypden,… Trong 100 gam đậu xanh có 6,8 gam chất xơ hoặc 12, 2 gam. trong 1 chén đậu nấu chín.
Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những thực phẩm như vậy có thể giúp kiểm soát lượng calo và giảm nguy cơ béo phì. Người lớn giảm cân nếu ăn đậu điều độ trong 1 tháng vì trong đậu có chứa chất xơ, giúp người dùng hạn chế cảm giác thèm ăn.
đậu xanh
Đậu Hà Lan là một loại thực phẩm rất bổ dưỡng, chứa nguồn năng lượng bền vững cho cơ thể. Bảng dưới đây trình bày chi tiết một số chất dinh dưỡng chính của nó:
|
chất dinh dưỡng |
Nội dung |
|
calo |
62 |
|
vitamin A |
34% đầu tư vào R&D |
|
Vitamin C |
13% đầu tư vào R&D |
|
vitamin K |
24% đầu tư vào R&D |
|
axít folic |
12% đầu tư cho R&D |
|
đường mịn |
11 gam |
|
truyện |
11% |
|
chất xơ |
4 gam |
|
chất đạm |
4 gam |
|
cystine |
2,87% |
|
Lysine |
4,6% |
khoai lang
Khoai lang là loại củ phổ biến ở Việt Nam, có vị ngọt, thơm, béo và giàu chất xơ. Ngoài ra, khoai lang còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng khác như vitamin, thiamine, niacin, riboflavin, khoáng chất và carotenoid.
Nhờ nguồn dinh dưỡng vô cùng dồi dào này mà khoai tây có thể hỗ trợ rất hiệu quả trong việc giúp con người ngăn ngừa nhiều căn bệnh nguy hiểm, cải thiện làn da và giảm cân. Hàm lượng chất xơ trong 100 gam bột sắn dây là 2,5 gam hoặc 3,8 gam khi đun sôi.
hoa quả
Không chỉ rau xanh mà trái cây cũng rất giàu chất xơ tự nhiên tốt cho sức khỏe như:
quả lê
Lê là loại trái cây tương đối phổ biến, có vị ngọt thanh mát rất phù hợp với khẩu vị của người Việt Nam. Đây là một trong những loại trái cây chứa nhiều chất xơ tự nhiên nhất. 100 gam lê có 3,1 gam chất xơ, hoặc 5,5 gam đối với một quả lê cỡ bình thường.
Ngoài tác dụng cung cấp chất xơ cho cơ thể, loại quả này còn được chế biến thành siro trị ho với mật ong và gừng.
Quả dâu
Theo thống kê, trong 100g dâu tây có tới 2g chất xơ. Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều lợi ích dinh dưỡng khác như vitamin C, chất chống oxy hóa, mangan, v.v.
Nếu chán ăn dâu tây, bạn có thể làm sinh tố hoặc làm mứt ăn với bánh mì để cung cấp dinh dưỡng cho bữa sáng.
trái bơ
Bơ là một loại trái cây thơm chứa nhiều chất béo lành mạnh, tốt cho tim mạch. Ngoài ra, nó còn có các dưỡng chất khác như: vitamin C, E, B, kali, magie… Hàm lượng chất xơ trong 100 gam quả bơ là 6,7 gam hay 10 gam trong 1 cốc nguyên liệu.
quả táo
Táo là loại trái cây quen thuộc với người Việt Nam, ngoài hương vị thơm ngon còn chứa rất nhiều chất xơ. Theo thống kê, hàm lượng chất xơ trong 100 gam táo là 2,4 gam. Thêm vào đó, nó rất giàu các hợp chất thực vật chống oxy hóa như catechin và quercetin.
Ăn táo hoặc uống nước ép táo thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, chống lại bệnh hen suyễn và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn tốt trong hệ thống tiêu hóa.
quả việt quất
Quả mâm xôi rất giàu giá trị dinh dưỡng như mangan, vitamin C và chất xơ. Đặc biệt, trong 100g quả mâm xôi có chứa 6,5g chất xơ.
chuối
Chuối là loại trái cây được nhiều người yêu thích bởi vị ngọt mát đặc trưng. Ngoài hàm lượng chất xơ phong phú, chuối còn cung cấp một lượng chất dinh dưỡng như vitamin B6, vitamin C và kali.
100 gam chuối có 2,6 gam chất xơ hoặc 1 quả trung bình có 3,1 gam. Chuối có thể ăn tươi hoặc chế biến thành nhiều món ăn khác nhau như sinh tố, chè, kem, đồ ăn vặt…
atisô
Atisô là loại cây có nguồn gốc từ Pháp và trở nên phổ biến hơn ở Việt Nam trong những năm gần đây. Theo USDA, atisô cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác nhau như: chất béo, chất xơ, mangan, kali, magie, đồng, niacin, sắt, canxi, vitamin B6…
Đặc biệt, loại thực phẩm này có hàm lượng chất xơ khá cao, trung bình cứ 100g atiso cung cấp 10,3g chất xơ. Atisô có chức năng ngăn ngừa ung thư, giảm cholesterol tốt cho tim mạch, thúc đẩy sản xuất mật tiêu hóa và giải độc gan.
hạt giống
Các loại hạt rất giàu chất xơ và protein tốt cho sức khỏe, đặc biệt giúp trẻ giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Dưới đây là 4 loại hạt được sử dụng phổ biến nhất.
diêm mạch
Quinoa không phải là một phần của họ ngũ cốc, nhưng nó rất giống với kết cấu và hình dạng của ngũ cốc. Trong những năm gần đây, quinoa ngày càng trở nên phổ biến đối với nhiều người do hàm lượng dinh dưỡng phong phú. Một số thành phần chính có trong hạt quinoa như: Chất xơ, Protein, Kẽm, Kali, Magie, v.v.
Khi nấu chín, quinoa có 2,8 gam hoặc 5,2 gam chất xơ trên mỗi cốc 100 gam. Loại hạt ít calo này rất tốt cho những người đang ăn kiêng hoặc đang cố gắng giữ dáng.
Bắp rang bơ
Bỏng ngô là một món ăn nhẹ tuyệt vời nếu mục tiêu của bạn là tăng chất xơ và chất béo có hàm lượng cholesterol cao. Bỏng ngô chứa nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ, protein, sắt, khoáng chất,…
100 gam bỏng ngô có 14,4 gam chất xơ hoặc 1 cốc bỏng ngô có 1,15 gam. Do hàm lượng chất xơ rất cao, loại hạt này giúp cơ thể kiểm soát lượng đường trong máu và ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
hạnh nhân
Hạnh nhân từ lâu đã được coi là “nữ hoàng” của các loại hạt bởi hàm lượng dưỡng chất dồi dào có lợi cho sức khỏe. Ngoài hàm lượng chất xơ dồi dào, hạnh nhân còn cung cấp vitamin E, flavonoid, canxi, vitamin D, sắt,…
Hàm lượng chất xơ trong 100 gam hạnh nhân là 13,3 gam hay 4 gam (3 muỗng canh). Loại hạt này thường được ăn kèm với ngũ cốc và sữa chua cho bữa sáng bổ dưỡng.
hạt chia
Hạt Chia là loại hạt nhỏ màu đen rất phổ biến với những người theo chế độ ăn kiêng Eat Clean. Dù có kích thước nhỏ nhưng chúng được coi là một loại “siêu thực phẩm” với hàm lượng dinh dưỡng cao. Loại hạt này rất giàu chất xơ, omega-3, axit béo, protein và nhiều khoáng chất quan trọng cho cơ thể.
Hàm lượng chất xơ trong 100 gam hạt chia là 34,4 gam hay 9,75 gam (1 muỗng canh). Ngoài ra, hạt chia còn được dùng trong nhiều món ăn khác nhau như súp, salad, sinh tố, bánh ngọt, v.v.
Khi bổ sung chất xơ cần chú ý giúp cơ thể hấp thụ tốt nhất
Chất xơ là một khối xây dựng quan trọng của cơ thể và chúng hỗ trợ hoạt động hiệu quả của hệ thống tiêu hóa. Tuy nhiên, để tối đa hóa khả năng hấp thụ chất xơ, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc quan trọng sau:
-
Liều lượng: Theo các chuyên gia, người lớn nên cung cấp 20-40 gam chất xơ mỗi ngày, còn trẻ em là 19-25 gam mỗi ngày.
-
Chia nhỏ chất xơ trong bữa ăn: Bạn không nên ăn tất cả chất xơ cùng một lúc trong ngày. Nguyên nhân là do cơ thể con người không thể hấp thụ hoàn toàn, phần lớn lắng đọng trong đường ruột và thải ra ngoài theo nước tiểu.
-
Nấu chín kỹ: Chất xơ dễ biến thành đường bột ở nhiệt độ cao nên không nấu quá lâu.
-
Không dùng chung với thuốc: Nếu bạn mắc một số bệnh lý như tiểu đường, tim mạch, tuyến giáp… thì không nên dùng chung với chất xơ vì có thể làm giảm tác dụng của thuốc. .
Đây là câu trả lời cho câu hỏi “Chất xơ ở đâu?” và có bao nhiêu chất xơ trong mỗi loại thực phẩm. Hy vọng qua bài viết này bạn đã biết cách lên thực đơn dinh dưỡng hàng ngày đảm bảo sức khỏe tốt.
Bạn thấy bài viết 20 loại thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe mà bạn nên ăn có khắc phục đươc vấn đề bạn tìm hiểu ko?, nếu ko hãy comment góp ý thêm về 20 loại thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe mà bạn nên ăn bên dưới để pgddttramtau.edu.vn có thể thay đổi & cải thiện nội dung tốt hơn cho các bạn nhé! Cám ơn bạn đã ghé thăm Website: pgddttramtau.edu.vn của PHÒNG GIÁO DỤC ĐÀO TẠO HUYỆN TRẠM TẤU
Nhớ để nguồn bài viết này: 20 loại thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe mà bạn nên ăn của website pgddttramtau.edu.vn
Chuyên mục: Giáo dục
