Trong danh sách các chất dinh dưỡng của con người, sắt không còn là cái tên xa lạ. Tuy nhiên, bổ sung sắt là khái niệm còn khá mới với nhiều người, hoặc chưa được cập nhật đầy đủ. Vậy đâu là cách bổ sung sắt khoa học nhất? Học ở đây với con khỉ.
Vai trò của sắt đối với sức khỏe
-
Giúp giữ cho các tế bào hồng cầu khỏe mạnh: Một trong những lý do cơ thể nên bổ sung sắt là để tạo ra các tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Sắt là thành phần chính của huyết sắc tố, một loại protein giàu chất sắt cũng là thành phần chính của hồng cầu. Hemoglobin chịu trách nhiệm vận chuyển oxy từ máu đến các mô.
-
Cải thiện cơ bắp: Trong cơ thể, khoảng 70% sắt được tìm thấy trong huyết sắc tố và myoglobin. Hemoglobin là chất mang chính vận chuyển oxy từ phổi đến các mô cơ thể. Mặt khác, myoglobin tồn tại trong tế bào cơ và chịu trách nhiệm tiếp nhận, lưu trữ, vận chuyển và giải phóng oxy trong tế bào.
-
Cải thiện chức năng nhận thức: Một chức năng quan trọng khác của sắt là vận chuyển oxy đến các cơ quan trong cơ thể. Não cần oxy để hoạt động và nồng độ oxy có thể ảnh hưởng lớn đến chức năng nhận thức. Trên thực tế, não tiêu thụ 20% tổng lượng oxy trong cơ thể.
Khi não nhận đủ oxy và lưu lượng máu, chức năng nhận thức và sản xuất các tế bào thần kinh mới được tăng cường. Nếu não không được cung cấp đủ oxy chắc chắn sẽ gặp các vấn đề như suy nghĩ không rõ ràng, trí nhớ kém, kém tập trung và kém hấp thu. Vì vậy, nhiệm vụ cung cấp oxy của sắt cũng rất quan trọng.
-
Cải thiện tâm trạng: Một trong những lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên của việc bổ sung sắt là khả năng cải thiện tâm trạng. Sắt là vi chất vô cùng quan trọng trong quá trình tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh, đặc biệt là dopamin, norepinephrin và serotonin. Những chất dẫn truyền thần kinh này giúp não bạn hoạt động tốt, tạo hưng phấn và đưa bạn vào tâm trạng tích cực.
-
Tăng cường hệ thống miễn dịch: Sắt là một trong những chất dinh dưỡng giúp thúc đẩy hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và hoạt động tốt. Thiếu sắt có thể dẫn đến suy giảm hệ thống miễn dịch.
Các vấn đề sức khỏe do thiếu/thừa sắt
Vậy những mối nguy hiểm tiềm ẩn nào đang chờ đợi bạn nếu cơ thể không hấp thụ đủ sắt hoặc hấp thụ nhiều hơn một lượng sắt nhất định cho mỗi người?
cho cơ thể thiếu sắt
Thiếu sắt là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh nguy hiểm ở trẻ em, phụ nữ và người già, đặc biệt là những bệnh liên quan đến hệ tim mạch và hô hấp. Các vấn đề sức khỏe cụ thể liên quan đến thiếu sắt bao gồm:
-
Căng thẳng, mệt mỏi: Đây là những dấu hiệu thiếu máu thiếu sắt phổ biến và rõ ràng nhất. Hemoglobin là thành phần chứa nhiều sắt và có nhiệm vụ vận chuyển oxy đến các mô, thiếu hemoglobin đồng nghĩa với việc lượng sắt không được hấp thụ đồng nghĩa với việc đưa ít oxy đến các mô dẫn đến cơ thể mệt mỏi. Mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt… Kéo theo đó là sự suy giảm hoạt động của hệ hô hấp và tim mạch.
-
Rụng tóc, móng tay bong tróc: Thiếu sắt là nguyên nhân chính gây thiếu máu, có thể dẫn đến da nhăn nheo, móng tay mỏng và rụng tóc. Theo các nhà khoa học, sắt chứa một loại khoáng chất chiếm tỷ lệ lớn trong máu của bạn. Sản xuất huyết sắc tố và myoglobin là chức năng quan trọng nhất của sắt, trong máu thiếu sắt, chân tóc cũng bị ảnh hưởng. Rụng tóc do thiếu chất dinh dưỡng có thể gây tổn thương chân tóc.
-
Suy giảm trí nhớ và tinh thần: Nhiều nhà khoa học đã chứng minh, thiếu sắt trong thời gian dài có thể dẫn đến suy giảm trí nhớ, khả năng tư duy và trí thông minh. Phụ nữ mang thai và trẻ em là hai trong số những nhóm dễ bị tổn thương nhất nếu không được cung cấp đủ dinh dưỡng. Ngoài ra, phụ nữ thường bị thiếu sắt trong thời kỳ kinh nguyệt.
-
Suy giảm hệ thống miễn dịch và khả năng sinh sản: Điều này là phổ biến và xảy ra ở các nước kém phát triển. Những quốc gia này có tỷ lệ suy dinh dưỡng trẻ em khá cao, nguyên nhân hàng đầu gây thiếu máu. Thiếu sắt có thể dẫn đến suy giảm hệ thống miễn dịch.
Đối với cơ thể thiếu sắt
-
Tổn thương gan: Quá nhiều chất sắt trong cơ thể có thể gây căng thẳng cho gan, thúc đẩy quá trình oxy hóa mô gan, tổn thương cơ quan và sẹo gan. Đây là một yếu tố nguy cơ dẫn đến ung thư gan hoặc suy gan.
-
Bệnh tim mạch: Quá nhiều chất sắt có thể cản trở quá trình dẫn điện của tim, dẫn đến suy tim hoặc rối loạn nhịp tim. Ngoài ra, khi có quá nhiều sắt, cơ thể gặp khó khăn trong việc bơm và lưu thông máu.
-
Thay đổi màu da: Sắt dư thừa di chuyển từ máu đến các mô cơ thể và ở lại trong các tế bào da. Kết quả là da bị xám, đổi màu, nhạy cảm với các tia UV có hại.
-
Bệnh tiểu đường: Quá nhiều chất sắt tích tụ trong tuyến tụy và cản trở quá trình tổng hợp insulin, dẫn đến lượng đường trong máu cao và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Khuyến nghị bổ sung sắt hàng ngày
|
nhóm tuổi |
nam giới |
nữ giới |
||
|
Nhu cầu sắt (mg/ngày) theo giá trị sinh học của khẩu phần |
Nhu cầu sắt (mg/ngày) theo giá trị sinh học của khẩu phần |
|||
|
hấp thụ 10% |
hấp thụ 15% |
hấp thụ 10% |
hấp thụ 15% |
|
|
0-5 tháng |
0,93 |
0,93 |
||
|
6-8 tháng |
8,5 |
5.6 |
7,9 |
5.2 |
|
9-11 tháng |
9.4 |
6.3 |
8,7 |
5,8 |
|
1-2 tuổi |
5.4 |
3.6 |
5.1 |
3,5 |
|
3-5 tuổi |
5,5 |
3.6 |
5.4 |
3.6 |
|
6 -7 tuổi |
7.2 |
4.8 |
7.1 |
4.7 |
|
8-9 tuổi |
8,9 |
5,9 |
8,9 |
5,9 |
|
10-11 tuổi |
11.3 |
7,5 |
10,5 |
7,0 |
|
10-11 tuổi (có kinh nguyệt) |
24,5 |
16.4 |
||
|
12-14 tuổi |
15.3 |
10.2 |
14,0 |
9.3 |
|
12-14 tuổi (có kinh nguyệt) |
32,6 |
21.8 |
||
|
15-19 tuổi |
17,5 |
11.6 |
29.7 |
19.8 |
|
20-29 tuổi |
11.9 |
7,9 |
26.1 |
17,4 |
|
30-49 tuổi |
11.9 |
7,9 |
26.1 |
17,4 |
|
50 -69 tuổi |
11.9 |
7,9 |
10,0 |
6,7 |
|
> 50 tuổi (có kinh nguyệt) |
26.1 |
17,4 |
||
Các cách bổ sung sắt cho cơ thể
Hiện nay, mọi người đều có thể hấp thụ sắt thông qua 2 con đường phổ biến nhất là thực phẩm và viên uống bổ sung.
Xem thêm: Tháp dinh dưỡng cho người ăn chay
qua thức ăn
-
Các loại hải sản như trai, sò, ốc: không chỉ ngon mà những loại này còn rất bổ dưỡng, đặc biệt giàu chất sắt. Một con nghêu nặng khoảng 100 gam có thể chứa tới 3 mg sắt, chiếm 17% nhu cầu sắt hàng ngày của cơ thể.
-
Rau bina: Rau bina ít calo nhưng lại có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Khoảng 100g rau mồng tơi chứa 2,7 mg sắt, tương đương 15% nhu cầu của cơ thể. Rau bina cũng rất giàu vitamin C – nguyên tố giúp cải thiện tình trạng kém hấp thu sắt.
-
Gan và nội tạng động vật: Nội tạng động vật như gan, thận, não và tim rất giàu chất sắt. Một miếng gan bò nặng khoảng 100 gam có thể chứa tới 6,5 mg sắt, chiếm 36% nhu cầu cơ thể. Nội tạng động vật cũng rất giàu protein, vitamin B và đồng, đặc biệt gan chứa nhiều vitamin A có tác dụng rất sâu sắc.
-
Các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu nành… là nguồn cung cấp sắt lý tưởng cho người ăn chay. Một chén đậu lăng nấu chín (khoảng 198 gam) chứa 6,6 mg sắt, đáp ứng 37% nhu cầu cơ thể.
-
Thịt đỏ: bao gồm thịt lợn, bò, cừu, dê… Trong 100 gam thịt bò xay có chứa 2,7 mg sắt, chiếm 15% nhu cầu của cơ thể con người. Thêm vào đó, chúng rất giàu protein, kẽm và một số vitamin B.
via Thuốc/Thực phẩm chức năng
Trên thị trường hiện nay có rất nhiều loại tôn. Tuy nhiên, không phải tất cả chúng đều tốt cho cơ thể. Vì vậy, để đảm bảo sức khỏe, bạn nên đến các hiệu thuốc lớn để mua thực phẩm chức năng hoặc theo lời khuyên của bác sĩ.
Những điều nên và không nên khi bổ sung sắt cho cơ thể
Một số mẹo giúp cơ thể hấp thụ thực phẩm chứa sắt và bổ sung sắt trong thực phẩm chức năng.
cho thực phẩm
-
Ăn nhiều rau: Rau giàu vitamin, chất xơ và khoáng chất rất quan trọng cho cơ thể và có thể ngăn ngừa táo bón, nhiễm trùng và ung thư. Nhưng ăn nhiều trái cây trong khi bổ sung sắt có thể phản tác dụng.
Ăn nhiều rau, nhiều chất xơ sẽ làm giảm hấp thu sắt ở ruột. Điều này là do sắt kết hợp với các sợi để tạo thành các phức hợp cao phân tử không hòa tan trong nước và không thể được hấp thụ. Càng nhiều chất xơ, bạn càng hấp thụ ít chất sắt.
-
Ăn thức ăn cay: Thức ăn cay có thể làm tăng tác dụng phụ của thuốc bổ sung sắt. Gia vị cay có xu hướng làm tăng hấp thu nước và tăng hoạt động của hệ tiêu hóa nên chúng ta thường cảm thấy nóng trong và táo bón. Đây là lý do tại sao những người bị táo bón sử dụng gừng và ớt có thể làm cho tình trạng tồi tệ hơn.
-
Ăn ngô giàu chất sắt: Ngô là thực phẩm giàu chất xơ, như đã nói ở trên, ngô có thể làm giảm hấp thu sắt. Vì vậy, nếu ngô được uống cùng với thực phẩm bổ sung sắt, nó có thể làm giảm lượng sắt hấp thụ sau khi ăn.
Mặt khác, ngô có thể làm giảm nồng độ axit trong dạ dày. Khi nồng độ axit trong dạ dày giảm, quá trình hấp thụ viên sắt sẽ giảm. Vì vậy, tốt nhất không nên ăn ngô (luộc hoặc rang) khi đang bổ sung sắt.
Đối với thuốc/thực phẩm chức năng
Sắt được hấp thu tốt hơn khi uống khi bụng đói, vì vậy tốt nhất nên uống trước bữa ăn 1 hoặc 2 giờ. Dưới đây là một số điều cần lưu ý khi sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung sắt. Điều đầu tiên cần nhớ là uống ít nhất nửa ly nước trong khi uống thuốc, không nằm khi uống, hạn chế nhai khi uống và theo dõi lượng sắt của bạn – bạn cần bổ sung sắt bao nhiêu lần một năm ?
Nếu phải bổ sung sắt và canxi cùng lúc thì nên uống riêng. Đồng thời, nên hạn chế uống sắt hoặc canxi trước khi đi ngủ. vì chúng cản trở giấc ngủ. Ngoài ra, trà và cà phê sẽ làm giảm hấp thu sắt, vì vậy không nên uống cà phê và trà trước bữa ăn, đồng thời chú ý thời điểm bổ sung sắt. Tốt nhất là ngừng uống đồ uống chứa caffein khi mang thai.
Hy vọng mỗi gia đình, cá nhân sau khi đọc các bài viết về sắt và cách bổ sung sắt hiệu quả sẽ biết cách chăm sóc bản thân và cung cấp nguồn sắt đầy đủ, cần thiết.
Bạn thấy bài viết Bạn đã thực sự bổ sung sắt cho cơ thể đúng và đủ hay chưa? có khắc phục đươc vấn đề bạn tìm hiểu ko?, nếu ko hãy comment góp ý thêm về Bạn đã thực sự bổ sung sắt cho cơ thể đúng và đủ hay chưa? bên dưới để pgddttramtau.edu.vn có thể thay đổi & cải thiện nội dung tốt hơn cho các bạn nhé! Cám ơn bạn đã ghé thăm Website: pgddttramtau.edu.vn của PHÒNG GIÁO DỤC ĐÀO TẠO HUYỆN TRẠM TẤU
Nhớ để nguồn bài viết này: Bạn đã thực sự bổ sung sắt cho cơ thể đúng và đủ hay chưa? của website pgddttramtau.edu.vn
Chuyên mục: Giáo dục
