Là chất dinh dưỡng góp phần rất lớn vào quá trình sản sinh năng lượng và sự phát triển của cơ thể con người, nhưng ít ai biết rằng tinh bột có trong rất nhiều loại thực phẩm. Vì vậy, nếu bạn muốn có một chế độ ăn uống hợp lý, đủ khối lượng và năng lượng cho cơ thể hoạt động, hãy cùng pgddttramtau.edu.vn Brother khám phá những thực phẩm giàu carb nhé.
Nhóm thực phẩm giàu carbohydrate
Chúng tôi nhóm mọi người dựa trên loại thực phẩm họ tiêu thụ. Trong số các nhóm thực phẩm chứa nhiều carbohydrate là: ngũ cốc, rau, trái cây, đồ ngọt, sữa và các sản phẩm từ sữa.
nhóm ngũ cốc
Đây là nhóm thực phẩm giàu chất bột đường có thể ăn cùng bất kỳ bữa nào trong ngày. Ngoài ra, những thực phẩm này còn cung cấp chất xơ, khoáng chất quan trọng và vitamin cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt.
Cụ thể, những thực phẩm giàu carbohydrate trong ngũ cốc bao gồm:
-
Gạo lứt, gạo trắng, yến mạch, bột mì trắng, bột gạo, bột mì, mì khô, bún, bún gạo lứt, bánh tráng khô, bún, miến, bột sắn,… Chủ yếu là ngũ cốc và các loại củ khô. Trong 100g thực phẩm này chứa khoảng 340 calo và 75g đường.
-
Phở, bún tươi, bắp, bún gạo lứt, bánh phở, khoai tây, bánh phở luộc, khoai lang, khoai môn, khoai môn, khoai mì, bánh phở đông, củ sắn,… Mỗi 100g chứa khoảng 110-120 Calo và 25g carbohydrate.
-
Một chén cơm trắng thông thường chứa khoảng 200 calo và 45 gam đường. Một lát bánh mì sandwich, tương đương ⅔ ổ bánh mì, chứa khoảng 20 gam đường bột.
Nhóm rau củ quả
Nhóm thực phẩm này rất đa dạng về rau củ nhưng mỗi loại chủ yếu cung cấp vitamin, chất xơ và khoáng chất cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh. Mỗi đơn vị rau củ quả có thể cung cấp khoảng 80 gam chất bột đường, trong đó có 2 gam chất đạm, 4 gam chất bột đường và 25 calo.
Người bình thường cần khoảng 300-400 gam đường bột tức là 4-5 đơn vị rau và 20 gam đường. Ngoài ra, các loại rau củ sau đây là thực phẩm chứa nhiều carbonhydrat như cà rốt, bí đỏ… nhưng sẽ không ảnh hưởng nhiều đến liều lượng trên. Điều quan trọng là kết hợp nhiều loại trái cây và rau quả trong mỗi bữa ăn để có được nhiều chất dinh dưỡng nhất để duy trì một cơ thể khỏe mạnh.
nhóm trái cây
Tương tự như nhóm rau củ, nhóm thực phẩm này cũng vô cùng đa dạng và phong phú. Chúng cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ quan trọng, ngoài ra, trái cây cung cấp carbohydrate chủ yếu ở dạng đường fructose. Mỗi đơn vị trái cây cũng chứa khoảng 80 gam carbohydrate, bao gồm 1 gam protein, 8 gam carbohydrate và tổng cộng 35 calo.
Đối với nhóm trái cây, chúng ta nên ăn khoảng 3 đơn vị thực phẩm mỗi ngày. Ngoài ra còn có một số loại trái cây chứa nhiều carbohydrate hơn hầu hết, chẳng hạn như:
Một điểm nữa bạn phải lưu ý là các đơn vị trái cây này phải là trái cây tươi, trừ trái cây đóng hộp. Vì trái cây chế biến đóng hộp tiêu thụ nhiều vitamin nên không bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe như trái cây tươi.
nhóm đồ ngọt
Có thể nói, hầu hết ai cũng biết đồ ngọt thường rất hấp dẫn bởi ngon miệng và mang lại cảm giác sảng khoái tinh thần. Do đó, nhiều người có thể dễ dàng bị thừa cân do tiêu thụ những thực phẩm giàu carbohydrate này mà không tập thể dục để đốt cháy lượng calo mà họ đã hấp thụ.
Từ đó có thể thấy đây là nhóm thực phẩm cung cấp chất bột đường có phần độc hại cho sức khỏe. Do chỉ số đường huyết cao nên dễ gây béo phì, thừa cân, từ đó dẫn đến các bệnh mãn tính như tiểu đường, tim mạch.
Một số thực phẩm cụ thể như:
-
Một muỗng cà phê đường trắng, đường nâu, mật ong, si-rô ngô, sữa đặc có đường, mứt, si-rô cây phong, mật mía hay thạch… đều cung cấp khoảng 4g đường và mỗi muỗng cà phê cung cấp mức 20kcal. Tương đương với 100 gam các loại thực phẩm này sẽ chứa khoảng 340-400 kcal.
-
Ngay cả tương ớt và tương cà cũng có rất nhiều đường nên mỗi thìa tương cà tương đương với khoảng một thìa đường.
-
Hàm lượng đường trong soda cũng khá cao, khoảng 10% trên 100ml soda, tương đương với 10g có thể cung cấp khoảng 40 calo. Như vậy, mỗi lon nước ngọt 500ml cung cấp 200 calo.
sữa và các sản phẩm từ sữa
Các sản phẩm sữa bán sẵn trên thị trường, mặc dù được dán nhãn là không đường nhưng vẫn chứa một lượng đường nhất định. Như vậy không chỉ sữa, bất cứ món ăn nào sử dụng sữa tươi không đường sẽ có ít nhất 4gr đường, trong khi sữa có đường sẽ rơi vào khoảng 8gr.
Lượng carbohydrate khuyến nghị cho từng đối tượng
Bây giờ chúng ta đã tìm ra loại thực phẩm nào chứa nhiều carbohydrate, hãy chuyển sang danh mục tiếp theo—lượng carbohydrate mà mỗi đối tượng cụ thể cần.
dành cho người có sức khỏe bình thường
Để có một cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai lâu dài, một người bình thường nên tiêu thụ 100-150 gram carbohydrate mỗi ngày. Với hàm lượng này phù hợp nhất cho người mới bắt đầu giảm cân, hoặc người gầy, năng động muốn duy trì cân nặng và vóc dáng. Ngoài việc chú ý đến hàm lượng glucose trong các món ăn, chúng ta cũng nên lựa chọn những thực phẩm tốt cho sức khỏe, bao gồm một số loại sau:
-
Ăn càng nhiều rau càng tốt.
-
Ít trái cây cung cấp vitamin hàng ngày.
-
Ăn vừa phải các loại thực phẩm giàu tinh bột, chẳng hạn như khoai tây, khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt, gạo và yến mạch.
Dành cho người muốn giảm cân từ từ
Đối với những người muốn giảm cân nhanh hơn, lượng carbohydrate từ 50 đến 100 gam mỗi ngày là phù hợp. Hàm lượng đường bột đó càng cấp thiết nhưng trong bữa ăn phải đảm bảo các tiêu chuẩn sau:
-
Chế độ ăn nhiều rau củ.
-
Sử dụng hai đến ba miếng trái cây hàng ngày.
-
Hạn chế các thực phẩm giàu tinh bột như cơm, mì, khoai… thay vào đó nên sử dụng các thực phẩm chế biến từ gạo lứt.
Dành cho người muốn giảm cân nhanh
Đó là chế độ dành cho những người muốn giảm cân nhanh bằng cách tiêu thụ rất ít calo (khoảng 20-50 gam mỗi ngày). Ngoài ra, nội dung này được sử dụng để đưa ra khuyến nghị cho những người mắc bệnh chuyển hóa, thừa cân hoặc béo phì hoặc có vấn đề về lượng đường trong máu cao.
Vì vậy, khi cơ thể chỉ hấp thụ khoảng 50 gram carbohydrate hoặc ít hơn mỗi ngày, nó sẽ buộc cơ thể rơi vào trạng thái ketosis. Đây là trạng thái buộc cơ thể phải hấp thụ năng lượng và cung cấp cho não thông qua các thể ketone. Do đó, nó làm giảm cảm giác thèm ăn và giúp chúng ta giảm cân nhanh hơn và dễ dàng hơn.
Thực phẩm carbohydrate mà bạn nên ăn từ nhóm này như sau:
-
Sử dụng các loại rau ít carb, ít carb.
-
Sử dụng các loại quả mọng như nho, kiwi, việt quất… với kem không đường.
-
Thường xuyên theo dõi lượng đường bột trong thực phẩm như bơ, các loại hạt… để có thể lên thực đơn phù hợp cho từng ngày.
Cũng cần lưu ý rằng chế độ ăn kiêng low-carb không có nghĩa là bạn có thể loại bỏ hoàn toàn carbohydrate khỏi chế độ ăn uống của mình. Bởi đây vẫn là dưỡng chất cần thiết để cơ thể sản sinh năng lượng, nếu loại bỏ hoàn toàn sẽ dễ khiến cơ thể mệt mỏi do thiếu chất, thèm đồ ngọt quá mức bùng nổ, kéo theo nhiều vấn đề như biếng ăn. không tự nguyện.
Xem thêm: Thực Phẩm Nào Không Có Carb?
cho bệnh nhân tiểu đường
Theo báo cáo năm 2016 của Viện Dinh dưỡng về hàm lượng chất bột đường của người Việt Nam, đối với bệnh nhân tiểu đường không nên cắt giảm hoàn toàn lượng tinh bột trong khẩu phần ăn. Ngay cả bệnh nhân tiểu đường cũng nhạy cảm với nồng độ glucose, nhưng nó vẫn là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe con người. Đồng thời, thực phẩm giàu tinh bột có tác dụng lớn trong quá trình sản xuất năng lượng cần thiết cho sự phát triển của cơ thể.
Thay vào đó, những người mắc bệnh tiểu đường nên hạn chế lượng carbohydrate bằng cách chọn thực phẩm không được tinh chế cao. Vì những loại thực phẩm này như hạt gạo vẫn còn giữ nguyên lớp cám, chứa nhiều chất xơ rất tốt cho bệnh nhân tiểu đường. Điều này sẽ giúp ổn định lượng đường trong máu sau khi ăn.
Ngoài ra, chúng ta cũng có thể lựa chọn những thực phẩm giàu tinh bột và có chỉ số đường huyết thấp, ở mức tiếp nhận các chất như:
-
Gạo lứt, bún gạo lứt, các sản phẩm từ gạo lứt.
-
Bánh mì đen (bánh mì than tre).
-
khoai môn.
-
Các loại củ, chuối, táo,…
cho người béo phì
Như đã đề cập trong bài, thực phẩm giàu tinh bột rất có lợi cho sức khỏe con người và là dưỡng chất cần nhiều năng lượng nhất để giúp não bộ hoạt động hiệu quả. Tuy nhiên, hầu hết các loại thực phẩm giàu tinh bột đều đi kèm với giàu carbohydrate, nếu ăn quá nhiều sẽ dễ dẫn đến béo phì, thừa cân. Đặc biệt là đường trong thức ăn nhanh và nước ngọt sẽ được cơ thể hấp thụ nhanh chóng.
Vì vậy, đối với những người thừa cân, béo phì cần hạn chế ăn thức ăn nhanh, nước ngọt, đồ ngọt chế biến sẵn vì chúng chứa đường đơn dễ hấp thụ cho cơ thể. .Thay vào đó, nên bổ sung các thực phẩm giàu tinh bột và thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp như gạo lứt, khoai tây, khoai môn,… cùng với các loại rau củ trong chế độ ăn hàng ngày.
Ngoài ra, để thúc đẩy quá trình giảm cân và giúp cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai hơn, chúng ta cũng nên sắp xếp một số bài tập thể dục mỗi ngày. Nó không chỉ giúp giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể mà còn giúp tinh thần thoải mái và tràn đầy năng lượng hơn.
Bài viết trên đã giải đáp thắc mắc thực phẩm nào chứa nhiều tinh bột? Hi vọng sau khi đọc xong bài viết này bạn đã có những thông tin và kiến thức cần thiết về sức khỏe của mình!
Bạn thấy bài viết Chất đường bột có nhiều trong thực phẩm nào và liều lượng cần hấp thụ của mỗi người là bao nhiêu? có khắc phục đươc vấn đề bạn tìm hiểu ko?, nếu ko hãy comment góp ý thêm về Chất đường bột có nhiều trong thực phẩm nào và liều lượng cần hấp thụ của mỗi người là bao nhiêu? bên dưới để pgddttramtau.edu.vn có thể thay đổi & cải thiện nội dung tốt hơn cho các bạn nhé! Cám ơn bạn đã ghé thăm Website: pgddttramtau.edu.vn của PHÒNG GIÁO DỤC ĐÀO TẠO HUYỆN TRẠM TẤU
Nhớ để nguồn bài viết này: Chất đường bột có nhiều trong thực phẩm nào và liều lượng cần hấp thụ của mỗi người là bao nhiêu? của website pgddttramtau.edu.vn
Chuyên mục: Giáo dục
