Hạt Chia chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe của chúng ta. Tuy nhiên, để hạt chia phát huy hết tác dụng cần hiểu rõ cách sử dụng và những lưu ý khi hấp thụ dưỡng chất từ hạt chia. Vậy hãy cùng tìm hiểu về công dụng và giá trị dinh dưỡng của hạt chia qua bài viết dưới đây nhé!
Thành Phần Dinh Dưỡng Trong 100g Hạt Chia
Hạt Chia là hạt nhỏ màu đen của cây Chia, nhỏ như hạt vừng, tên khoa học là Salvia Hispanica. Có nguồn gốc từ Guatemala và Mexico, nó cũng là nguồn thực phẩm chính của người Aztec và Maya cổ đại. Hạt Chia có thể dùng để cho vào cháo, đồ nướng hay salad… để món ăn thêm đẹp mắt và bổ dưỡng.
Có khoảng 138 calo trong một khẩu phần 28 gam hạt chia. Dựa trên trọng lượng, các chuyên gia dinh dưỡng phân tích hạt chia có khoảng 6% nước, 46% carbohydrate (83% chất xơ), 34% chất béo và 19% protein.
Trong 100 gram, các chất dinh dưỡng bạn nhận được từ hạt chia bao gồm:
|
sức sống |
486 calo |
|
chất đạm |
16,5 gam |
|
đường mịn |
42,1 gam |
|
Nước |
6% |
|
chất xơ |
34,4 gam |
|
mập |
30,7 gam |
|
chất bão hòa |
3,33 gam |
|
chất không bão hòa đơn |
2,31 gam |
|
chất đa bão hòa |
23,67 gam |
|
Omega3 |
17,83 gam |
|
Omega-6 |
5,84 gam |
|
chất chuyển hóa |
0,14 gam |
Lợi ích sức khỏe của hạt chia
Các chất dinh dưỡng có trong hạt chia luôn được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích hấp thụ. Vì nó có nhiều tác dụng tích cực đối với cơ thể và hệ thần kinh của chúng ta. Dưới đây là một số lợi ích sức khỏe của việc tiêu thụ hạt chia một cách thường xuyên.
Hạt Chia Chống Oxy Hóa
Một trong những công dụng tuyệt vời được nhiều nhà khoa học đánh giá cao đó là hạt chia chứa rất nhiều chất chống oxy hóa. Đây là chất có khả năng ngăn chặn và đảo ngược quá trình oxy hóa của các chất khác. Do đó, nó còn giúp giảm viêm nhiễm trong cơ thể, giúp ngăn ngừa ung thư và làm chậm quá trình lão hóa.
Hạt Chia chứa nhiều chất xơ và carbohydrate tốt cho cơ thể
Như tôi đã phân tích ở trên, khoảng 28 gram hạt chia, tương đương với một ounce, sẽ có khoảng 50% carbohydrate. Tuy nhiên, gần 90% khẩu phần carb đó là chất xơ, một chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn không tiêu hóa tích cực. Ngoài những lợi ích tuyệt vời của chất xơ, nó còn giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến và tạm thời loại bỏ nhu cầu insulin để phá vỡ lượng đường trong máu.
Không giống như các loại tinh bột và đường chúng ta sử dụng hàng ngày, hạt chia mặc dù được xếp vào loại carbohydrate nhưng lại mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Vì khi chúng ta ăn một ounce (28 gam) hạt chia, cơ thể chỉ tiêu hóa được khoảng 1 gam carbohydrate. Vì vậy hạt chia là thực phẩm low-carb dành cho người ăn kiêng và những người nên.
Đồng thời, đối với những người muốn giảm cân thì hạt chia sẽ là nguồn thực phẩm vô cùng thích hợp. Do chứa nhiều chất xơ nên hạt chia dễ dàng hấp thụ nước, giúp tăng trọng lượng cơ thể gấp 10-12 lần, trở thành chất gel trương nở trong dạ dày. Kết quả là chúng ta cảm thấy no nhanh hơn, ăn ít hơn và ít cảm thấy đói hơn sau khi ăn.
Ngoài ra, chất xơ trong dinh dưỡng hạt chia còn góp phần sản sinh lợi khuẩn trong đường ruột con người, hỗ trợ cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột. Điều này giúp thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển lành mạnh của cơ thể.
Cung cấp cho cơ thể nhiều protein
Hạt Chia có hàm lượng protein khoảng 15%, đây là một con số rất cao so với các loại thực vật khác. Các protein này là nguồn cung cấp các axit amin thiết yếu với tỷ lệ tương đối cân đối, có lợi cho sức khỏe. Do đó, protein trong hạt chia rất dễ được cơ thể chúng ta hấp thụ.
Như chúng ta đã biết, protein luôn có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nó cũng là một trong những chất dinh dưỡng thân thiện với chế độ ăn kiêng nhất. Với chế độ ăn giàu đạm, người dùng giảm đến 60% cảm giác thèm ăn sau bữa ăn và còn giúp hạn chế cảm giác thèm ăn khuya. Đặc biệt đối với những người ăn chay, hạt chia là nguồn cung cấp protein dồi dào, tiện lợi và mang lại nhiều lợi ích.
Hạt Chia rất giàu axit béo Omega-3 tốt cho sức khỏe
So với cá hồi giàu chất béo Omega-3, hạt chia có hàm lượng Omega-3 cao hơn, tương tự như hạt lanh. Nhưng loại axit béo omega-3 này không hoàn toàn có lợi cho cơ thể, bởi hạt chia chỉ cung cấp phần lớn ALA (alpha lipoic acid).
Đồng thời, ALA cần được chuyển hóa thành DHA và EPA để cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể con người thông qua quá trình hấp thụ. Tuy nhiên, trong quá trình biến đổi của con người, giai đoạn này không thực sự phát huy vai trò. Do đó, hàm lượng chất béo Omega-3 thu được từ thực vật dường như không có lợi như thu được từ các nguồn động vật.
Giảm viêm mãn tính hiệu quả
Khi tiếp xúc với các yếu tố gây viêm, cơ thể sẽ phát triển một loạt các triệu chứng giúp bảo vệ cơ thể khỏi các yếu tố gây viêm. Ví dụ, trong trường hợp bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư, các phản ứng viêm trong cơ thể có thể dẫn đến những hậu quả nguy hiểm cho sức khỏe. Và những phản ứng viêm này cũng có thể bị che giấu, hầu như không thể nhận thấy bằng mắt thường cho đến khi các triệu chứng nghiêm trọng hơn phát triển.
Và như nhiều nhà nghiên cứu đã chứng minh, hạt chia có tác dụng tuyệt vời trong việc giảm viêm nhiễm cho cơ thể. Vì vậy, hạt chia là loại thực phẩm có nhiều ưu điểm và lợi ích cao cho những người đang điều trị và phòng ngừa bệnh tim mạch, huyết áp, tiểu đường hay ung thư.
ngăn ngừa bệnh tim mạch
Dựa vào giá trị dinh dưỡng của hạt chia, dễ dàng nhận thấy hạt chia chứa hàm lượng chất xơ, omega-3 và protein cao nên có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch nguy hiểm. Các nhà khoa học dinh dưỡng cũng đã xác nhận rằng hạt chia có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, theo các nghiên cứu thực nghiệm. Ví dụ như giảm chất béo trung tính, giảm viêm, kháng insulin và mỡ bụng.
Hạt Chia còn giúp sản sinh nhiều HDL cholesterol tốt cho cơ thể nên có tác dụng hạ huyết áp đối với những người thường xuyên bị cao huyết áp. Tất nhiên, để tác dụng phát huy hiệu quả thì vẫn cần một chế độ ăn uống hợp lý, hiệu quả và tốt cho sức khỏe hệ tim mạch.
Hạt Chia Giúp Hạ Đường Huyết
Người lớn tuổi dễ mắc các bệnh như tiểu đường tuýp 2 do insulin trong cơ thể mất khả năng chuyển hóa tinh bột thành đường. Điều này sẽ khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và vượt khỏi tầm kiểm soát. Do đó, hạt chia được chứng minh là có tác dụng tăng độ nhạy insulin trong máu, giúp chuyển hóa đường hiệu quả hơn.
Nhờ đó, lượng đường trong máu sẽ được hạ xuống và bệnh tiểu đường ở người bệnh sẽ được kiểm soát. Một cuộc khảo sát nhỏ cũng được thực hiện giữa những người ăn bánh mì thường và những người ăn bánh mì có thêm hạt chia. Người ta thấy rằng những người ăn bánh mì chứa hạt chia có lượng đường trong máu ổn định hơn so với những người ăn bánh mì thông thường.
Cách Chuẩn Bị Hạt Chia Tốt Cho Sức Khỏe
Để hàm lượng dinh dưỡng trong hạt chia phát huy sức khỏe tốt nhất, chúng ta nên chế biến thêm hạt chia trong các món ăn hàng ngày. Vì hạt chia là một loại thực phẩm đơn giản và dễ chế biến nên chúng ta có thể dùng hạt chia để chế biến thành nhiều món ăn khác nhau như sau:
-
Pha hạt chia với nước ấm: Chỉ cần pha 300-500ml nước ấm với 2-3 thìa hạt chia, đợi 3-5 phút cho hạt chia ngấm nước là chúng ta đã có một thức uống bổ dưỡng vô cùng hiệu quả. Hãy kiên trì uống một ly nước ấm hạt chia mỗi ngày, vì nó rất tốt cho tiêu hóa và bổ sung năng lượng cho một ngày làm việc và học tập.
-
Thêm hạt chia vào sinh tố: Hạt chia là một loại thực phẩm có kết cấu đơn giản, bạn có thể thêm vài thìa hạt chia vào ly sinh tố với trái cây. Thức uống này đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trái cây cung cấp cho chúng ta nhiều vitamin và khoáng chất, còn hạt chia giúp ngăn ngừa các bệnh về tim mạch và đường ruột.
-
Thêm Hạt Chia vào Salad: Để làm món này, bước đầu tiên bạn ngâm hạt Chia trong nước khoảng 3-5 phút cho nở đều. Sau đó lọc bỏ hạt chia và trộn thành món salad xanh mỗi ngày sẽ là liều thuốc tự nhiên giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.
-
Làm bánh với hạt Chia: Hạt Chia thường được dùng trong các loại bánh như bánh mì, bánh pudding hoặc bánh quy. Cách chế biến cũng vô cùng đơn giản, chỉ cần thêm hạt Chia vào nguyên liệu ở công đoạn trộn và tiến hành như bình thường. Với các bước đơn giản như vậy, bạn có thể nâng cấp chiếc bánh của mình và tăng giá trị dinh dưỡng của nó.
-
Thêm Hạt Chia vào Thức Uống: Để cập nhật các món giải khát hàng ngày, chúng ta có thể thêm hạt Chia vào. Nó rất dễ uống và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cách làm vô cùng đơn giản, đầu tiên bạn ngâm hạt Chia cho nở đều, sau đó cho một lượng nước uống thích hợp vào khuấy đều bạn sẽ có được một thức uống thơm ngon, bổ dưỡng.
Xem Thêm: Lợi Ích Của Gạo Lứt Và Những Giá Trị Dinh Dưỡng Người Ăn Kiêng Không Thể Bỏ Qua
Những Điều Bạn Cần Biết Trước Khi Sử Dụng Hạt Chia
Mặc dù hạt chia có rất nhiều công dụng và lợi ích cho cơ thể nhưng bạn cũng đừng quên tìm hiểu thêm về tác hại của hạt chia cũng như những điều nên và không nên khi sử dụng sai cách nhé!
Sự nguy hiểm của hạt chia
Mặc dù hạt chia rất có lợi cho sức khỏe nhưng nếu chúng ta sử dụng không đúng cách thì vẫn mang đến nhiều nguy hiểm khó lường, cụ thể như sau:
-
Rối loạn tiêu hóa: Do hạt chia chứa nhiều chất xơ nên nếu ăn quá nhiều hạt chia sẽ khiến hệ tiêu hóa bị quá tải, thiếu nước, chất xơ khó đi qua ruột. Từ đó gây ra các vấn đề như táo bón, tiêu chảy, đầy hơi, chướng bụng, khó tiêu…
-
Dùng quá liều Chia dẫn đến nghẹn: Điều này rất dễ xảy ra khi bạn sử dụng quá nhiều hạt Chia khô chưa được sục khí trước khi sử dụng. Do khi ngâm nước sẽ nở ra khoảng 10-12 lần nên diện tích của hạt sẽ bị thay đổi. Do đó, nếu ai đó lấy hạt Chia khô rồi uống thức ăn với nước, hạt Chia rất dễ nở ra trong thực quản, gây ngạt thở.
-
Tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt: Hạt Chia chứa một lượng chất béo ALA nhất định. Mặc dù nó đã được chứng minh là hỗ trợ nhiều khía cạnh của sức khỏe, chẳng hạn như tăng cường chức năng não và sức khỏe tim mạch.
-
Dị ứng: Mặc dù hạt chia là một loại thực phẩm dễ ăn, ít có khả năng gây dị ứng, nhưng những người ăn hạt chia đã bị nôn mửa, ngứa môi và lưỡi, phản ứng dẫn đến khó thở. , cứng họng và ngực. Vì vậy, hãy thử một vài món để xem bạn có bị dị ứng hay không hoặc làm theo lời khuyên của bác sĩ nếu bạn đã từng bị dị ứng thực phẩm trước đó.
Một số lưu ý khác khi sử dụng
Để tránh các vấn đề sức khỏe với hạt chia, hãy xem xét và làm theo các biện pháp phòng ngừa sau:
-
Nên ngâm hạt Chia cho nở đều trước khi sử dụng để tránh bị hóc.
-
Trẻ em từ 1 đến 6 tuổi chỉ được ăn 10g hạt chia mỗi ngày, phụ nữ mang thai 20g và người lớn 25g mỗi ngày.
-
Những người có vấn đề về tiêu hóa hoặc đang dùng thuốc chống đông máu chỉ nên dùng hạt chia với một lượng nhỏ.
-
Những người bị dị ứng với hạt chia hoặc các loại cây khác có liên quan đến bạc hà nên hạn chế hoặc tránh sử dụng chúng.
-
Những người đang dùng thuốc trị tiểu đường và huyết áp nên tránh dùng hạt chia vì chúng có thể tương tác với các loại thuốc này.
-
Chú ý bảo quản hạt Chia ở nơi khô ráo, thoáng mát, tránh tiếp xúc với không khí ẩm.
Đó là tất cả những gì bạn nên biết về lợi ích và giá trị dinh dưỡng của hạt chia. Đồng thời, có thêm những lưu ý và nguy hiểm khi sử dụng hạt chia sai cách, hy vọng bạn có thể áp dụng những kiến thức này để chế độ ăn uống hàng ngày của mình thêm dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe!
Bạn thấy bài viết Giá trị dinh dưỡng hạt chia: Lợi ích và những lưu ý khi sử dụng hạt chia mà có thể bạn chưa biết có khắc phục đươc vấn đề bạn tìm hiểu ko?, nếu ko hãy comment góp ý thêm về Giá trị dinh dưỡng hạt chia: Lợi ích và những lưu ý khi sử dụng hạt chia mà có thể bạn chưa biết bên dưới để pgddttramtau.edu.vn có thể thay đổi & cải thiện nội dung tốt hơn cho các bạn nhé! Cám ơn bạn đã ghé thăm Website: pgddttramtau.edu.vn của PHÒNG GIÁO DỤC ĐÀO TẠO HUYỆN TRẠM TẤU
Nhớ để nguồn bài viết này: Giá trị dinh dưỡng hạt chia: Lợi ích và những lưu ý khi sử dụng hạt chia mà có thể bạn chưa biết của website pgddttramtau.edu.vn
Chuyên mục: Giáo dục
