Lợi ích dinh dưỡng của gạo lứt không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn có nhiều công dụng hữu ích khác. Vậy nên chọn gạo lứt hay gạo trắng để giảm cân? Hãy tham khảo bài viết sau để giải đáp thắc mắc bạn nhé!
Thành Phần Dinh Dưỡng Trong 100g Gạo Lứt
Gạo lứt là thuật ngữ dùng để chỉ những lớp vỏ lụa bên ngoài khi xay xát nhưng chúng không bao bọc bên ngoài hạt gạo. Gạo lứt tuy chỉ có lớp vỏ nhưng lại vô cùng giàu dinh dưỡng và các vitamin vi lượng. Trên thực tế, chỉ 100 gram gạo lứt chứa các chất dinh dưỡng sau:
|
sức sống |
218 calo |
|
chất xơ |
1,8 gam |
|
chất đạm |
4,5 gam |
|
đường mịn |
77,24 gam |
|
mập |
1,6 gam |
Tác dụng của gạo lứt đối với sức khỏe con người
Gạo lứt là thực phẩm vô cùng quan trọng trong thực đơn ăn kiêng của mọi người. Gạo lứt không chỉ có tác dụng bồi bổ cơ thể hiệu quả mà đối với những người không ăn kiêng, gạo lứt cũng có thể đảm bảo tốt cho sức khỏe. Hơn nữa, một số lợi ích khác của gạo lứt có thể giúp:
Hỗ trợ sức khỏe của hệ thống tim mạch
Trên thực tế, gạo lứt là thực phẩm rất tốt cho tim mạch vì chứa nhiều chất xơ và một số chất dinh dưỡng khác. Cụ thể, chất xơ trong gạo lứt có tác dụng ngăn ngừa các bệnh nguy hiểm như tắc nghẽn động mạch, bệnh tim hay các bệnh về đường hô hấp.
Đồng thời, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên hạt, đặc biệt là gạo lứt có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn 21% so với những người không ăn. Ngoài ra, gạo còn chứa hợp chất gọi là lignans, có thể giúp giảm huyết áp, cholesterol hoặc giảm xơ cứng động mạch – nguyên nhân hàng đầu gây ra bệnh tim.
Ngoài ra, gạo lứt còn giàu magie giúp tim khỏe mạnh, giảm nguy cơ suy tim hay đột quỵ, giảm tỷ lệ tử vong. Các nhà dinh dưỡng đã và đang khuyến khích phụ nữ bổ sung 100mg magie vào khẩu phần ăn hàng ngày để giảm 24-25% tỷ lệ tử vong do bệnh tim.
Vai trò của gạo lứt trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Một nghiên cứu năm 2006 trên tạp chí Food Science and Nutrition cho thấy gạo lứt giải phóng tổng lượng đường ít hơn 23,7% so với gạo trắng. Đồng thời, gạo còn chứa nhiều axit phytic, polyphenol, chất xơ có nhiều lợi ích cho bệnh nhân tiểu đường, lượng đường trong máu sẽ tăng hơn so với gạo trắng.
Ngoài ra, gạo lứt thường có chỉ số đường huyết thấp nên được tiêu hóa chậm, dẫn đến lượng đường trong máu ít dao động. Điều này giúp chúng ta tránh tăng đột biến lượng đường trong máu. Các nhà nghiên cứu cũng cho rằng những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cần nhiều carbohydrate từ gạo lứt.
Gạo lứt tốt cho bé
Đây được coi là nguồn nguyên liệu cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của bé. Dưới đây là một số lợi ích phổ biến của gạo lứt đối với trẻ sơ sinh:
-
Gạo lứt giàu chất xơ chống táo bón ở trẻ
-
Cơm chứa nhiều vitamin nhóm B giúp bé phát triển thể chất và trí não
-
Protein để phát triển cơ bắp, khớp và sức đề kháng chéo tối ưu
-
Nguồn năng lượng trong gạo lứt hỗ trợ hoạt động tích cực suốt cả ngày cho bé
Giúp tăng cường hệ thống miễn dịch
Đối với những người có hệ miễn dịch yếu, cơ thể dễ bị nhiễm trùng, nhưng gạo lứt có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch nhờ bổ sung các vitamin, khoáng chất và thành phần phenolic. Ngoài ra, gạo lứt còn có chất chống oxy hóa cao giúp ngăn ngừa tổn thương do các gốc tự do gây ra, từ đó hạn chế tối đa bệnh tật và lão hóa.
Gạo lứt cho xương chắc khỏe
Magiê là một chất dinh dưỡng rất quan trọng trong gạo lứt, thường cung cấp 21% giá trị hàng ngày của bạn đối với magiê xây dựng xương trên 226 gam gạo lứt. Đây là một chất dinh dưỡng rất quan trọng cùng với vitamin D và canxi. Magiê cũng giúp chuyển đổi vitamin D thành dạng hoạt động, giúp thúc đẩy quá trình hấp thụ canxi, hình thành xương và ngăn ngừa quá trình khử khoáng.
Ngoài ra, cơ thể thiếu magie có thể dẫn đến mật độ xương thấp, dễ dẫn đến các vấn đề về xương, viêm khớp hay loãng xương sau này.
Tác dụng của gạo lứt đối với hệ thần kinh
Giàu khoáng chất có tác động tích cực đến hệ thần kinh, chẳng hạn như:
-
Mangan: Mangan tạo thành các axit béo thiết yếu và kích thích tố. Đồng thời, mangan còn giúp cân bằng hoạt động của canxi, từ đó kiểm soát hoạt động của hệ thần kinh và ngăn chặn sự co cơ.
-
Vitamin B: Hỗ trợ hoạt động bình thường của não và hệ thần kinh bằng cách tăng cường trao đổi chất trong não.
-
Kali và Canxi: Đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho các tế bào thần kinh và cơ bắp khỏe mạnh.
-
Vitamin E: Tốt nhất để ngăn ngừa rối loạn thần kinh do tổn thương oxy hóa.
Phòng chống ung thư hiệu quả
Nghiên cứu trên tạp chí Journal of Cancer Epidemiology and Standard and Preventive Markers cho thấy các hợp chất trong gạo có hiệu quả trong việc ngăn ngừa ung thư. Vì vậy, có thể dùng gạo lứt thay gạo trắng để đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2004 cho thấy ngũ cốc nguyên hạt và rau quả là những thực phẩm có thể giúp bảo vệ chống ung thư vú và các loại ung thư phụ thuộc vào hormone khác.
Có nên thay thế hoàn toàn gạo lứt trong chế độ ăn hàng ngày?
Giá trị dinh dưỡng của gạo lứt có thể giúp chúng ta cải thiện tình trạng thể chất hoặc giữ gìn sức khỏe cho bản thân. Vậy có nên thay gạo lứt hoàn toàn bằng gạo trắng? Để biết câu trả lời, hãy cùng tìm hiểu dưới đây.
So sánh dinh dưỡng giữa gạo trắng và gạo lứt: Loại nào tốt hơn?
|
gạo lức |
cơm |
||
|
Giá trị dinh dưỡng |
Chứa nhiều carbonhydrat (17,05g). Còn nhiều dưỡng chất khác gồm: calo (82), đạm (1.83g), béo (0.65g), đường (0.16g), canxi (2mg), sắt (0.37mg), natri (3mg), axit béo ( 0,17 gam). |
Hàm lượng carbohydrate thấp hơn gạo lứt (14,84g). Và chứa đa dạng các chất dinh dưỡng: calo (68), đạm (1,42g), chất béo (0,15g), đường (0,03g), canxi (5mg), sắt (0,63mg), natri (1mg), axit béo (0,04 ) g) . |
|
|
Sự khác biệt |
chất xơ |
chiếm hơn 1-3g. Cứ 100g gạo lứt có 1,8g chất xơ. |
Trung bình 100 gam gạo trắng chứa 0,8 gam chất xơ. |
|
selen |
chiếm tỷ trọng lớn. |
Tỷ lệ này thấp hơn so với gạo lứt. |
|
|
truyện |
Một tỷ lệ phần trăm lớn hơn gạo trắng. |
phần trăm nhỏ hơn. |
|
|
magie |
chiếm tỷ trọng lớn. Trung bình cứ 100 gam gạo lứt có chứa 43 mg magie. |
phần trăm ít hơn. Trung bình 12mg magiê trên 100g |
|
|
axít folic |
Hàm lượng axit folic thấp, trung bình một bát gạo lứt chỉ chứa 8mg axit folic. |
Gạo trắng có nhiều axit folic hơn gạo lứt. Trung bình một bát cơm chứa 108 mg axit folic. |
|
Ai nên thay gạo trắng bằng gạo lứt?
Mặc dù giá trị dinh dưỡng của gạo lứt lớn hơn gạo trắng nhưng chúng ta không thể phủ nhận những lợi ích mà gạo trắng mang lại. Đặc biệt, những nhóm người sau nên chọn gạo trắng thay gạo lứt:
-
Người bị bệnh thận: Dùng gạo trắng sẽ thích hợp hơn gạo lứt.
-
Phụ nữ mang thai và cho con bú: Trong trường hợp này, gạo trắng giúp bổ sung nhiều khoáng chất axit folic và giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh cho thai nhi trong trường hợp sinh non, dị tật, sinh con nhẹ cân hoặc nhẹ cân. cân nặng, thai chết lưu.
-
Người có vấn đề về đường ruột: Thật vậy, người có vấn đề về đường ruột chỉ nên dùng gạo trắng, vì nó chứa ít chất xơ hơn gạo lứt, hạn chế tiêu chảy, viêm túi thừa hay các vấn đề sau phẫu thuật. Mọi người thường yêu cầu ít chất xơ hơn người bình thường.
Qua đó, chúng ta thấy rằng cả hai loại thực phẩm đều có mặt tích cực và tiêu cực, và việc áp dụng phần nào tùy thuộc vào sở thích và chế độ ăn uống của mỗi cá nhân. Chúng ta vẫn có thể kết hợp hai loại thực phẩm này trong chế độ ăn để hấp thu đầy đủ chất dinh dưỡng có trong hai loại gạo. Nhưng đừng thay thế hoàn toàn bữa ăn bằng bất kỳ loại thực phẩm nào.
Một Số Lưu Ý Cần Biết Trước Khi Sử Dụng Gạo Lứt
Mặc dù lợi ích dinh dưỡng của gạo lứt là đặc biệt, nhưng không phải vì lý do đó mà chúng ta lạm dụng nó trong chế độ ăn uống của mình. Vì vậy, đây là một số điều cơ bản bạn cần lưu ý khi sử dụng gạo lứt.
Hạn chế dùng gạo lứt lâu ngày
Giá trị dinh dưỡng của gạo lứt đã khiến nhiều người có ý định sử dụng loại thực phẩm này lâu dài. Tuy nhiên, hệ lụy đằng sau đó dẫn đến rối loạn chuyển hóa và ảnh hưởng đến sức khỏe.
Mặc dù gạo lứt rất giàu vitamin và khoáng chất nhưng lại không chứa chất đạm và chất béo. Đặc biệt với những người còn trẻ, sức khỏe yếu nên hạn chế ăn gạo lứt thường xuyên vì có thể khiến sức khỏe bị suy giảm nghiêm trọng, thiếu chất dinh dưỡng và vitamin. Gạo lứt chỉ phù hợp với những người có chế độ ăn uống hợp lý.
Theo bác sĩ Tường Vy, thực tế mỗi người chỉ ăn gạo lứt 2-3 lần/tuần. Đây là thời điểm hoàn hảo để thay đổi khẩu vị bằng cách thay gạo lứt bằng gạo trắng để có cảm giác nhẹ nhàng, dễ chịu và sức khỏe được cải thiện rõ rệt. Đồng thời khi ăn nên nhai chậm và nuốt cho đến khi cơm cạn nước để tránh khó tiêu.
Tránh ngâm gạo quá lâu hoặc vo quá kỹ
Gạo lứt chứa vitamin B1 – một chất rất dễ hòa tan trong nước. Vì vậy, khi nấu cơm, bạn nên chú ý đến thời gian ngâm hoặc vo gạo phải cân đối, không vo quá lâu sẽ làm mất vitamin B1. Đặc biệt trong quá trình nấu không nên mở vung quá lâu vì lượng vitamin này sẽ bị hơi nước bốc hơi.
Xác định mục đích sử dụng gạo lứt
Vì những lợi ích mà gạo lứt mang lại nên có rất nhiều mục đích sử dụng gạo trong chế độ ăn uống của mọi người. Nhiều bạn muốn thay cơm trắng bằng cơm gạo để tăng cường sức khỏe, hạn chế hàm lượng tinh bột để có vóc dáng thon gọn. Nhưng cũng có người muốn chuyển sang gạo lứt chỉ để bớt ngán và đa dạng hơn trong khẩu vị.
Xem Thêm: Lợi Ích Dinh Dưỡng Của Dưa Đỏ Đối Với Sức Khỏe Con Người
Do đó, bạn có thể điều chỉnh lượng thức ăn cần thiết tùy theo mục đích của mình, nhưng đừng gây hại cho sức khỏe bằng cách ăn bao nhiêu tùy thích. Để giảm cân, chúng ta có thể thay gạo trắng bằng gạo lứt, hiệu quả là ăn 2-3 lần/tuần và hạn chế dầu mỡ, chất béo,…
Biết cách chọn gạo lứt sạch, an toàn
Do nhu cầu của con người, hiện nay trên thị trường có rất nhiều sản phẩm gạo lứt trôi nổi, không rõ nguồn gốc. Vì vậy, hãy luôn trang bị kiến thức và kỹ năng chọn nơi mua uy tín, địa chỉ bán cụ thể. Chọn loại gạo không bị ẩm mốc, bảo quản đúng cách, tránh ánh nắng mặt trời.
Bạn có thể dễ dàng tìm kiếm những khu vực bán gạo lứt uy tín như: cửa hàng Trường Thọ, cửa hàng gạo lứt, siêu thị,… Đồng thời, đọc kỹ hạn sử dụng ghi trên bao bì. cẩn thận.
Tập thói quen “nhai chậm”
Không giống như gạo trắng nở ra và dễ nhai hơn khi nấu, gạo lứt thường khô và có lớp vỏ cứng hơn. Ngoài ra, nhai chậm – nhai chậm giúp gạo lứt giảm hoạt động của ruột non khi vận chuyển xuống dạ dày, nhờ đó chất dinh dưỡng được hấp thụ tốt hơn. Ngoài ra, nhai kỹ giúp men Amylase trong nước bọt tiết ra nhiều hơn, quá trình tiêu hóa hoạt động tốt hơn.
Tuy nhiên, nhai chậm không chỉ riêng gạo lứt, hầu như tất cả các loại thực phẩm tạo gánh nặng cho cơ thể cũng cần nhai chậm. Điều này giúp ích rất nhiều như: hạn chế các vấn đề về tiêu hóa, dạ dày không bị tổn thương, thức ăn được tiêu hóa tốt nhất.
Lợi ích dinh dưỡng của gạo lứt là vô cùng to lớn, chúng đóng vai trò quan trọng trong việc bồi bổ sức khỏe và hỗ trợ giảm cân an toàn, hiệu quả. Nhưng đừng đánh giá quá cao những lợi ích của thực phẩm mà ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta. Hi vọng bài viết mang đến những thông tin giá trị và hữu ích cho bạn đọc!
Bạn thấy bài viết Lợi ích & giá trị dinh dưỡng gạo lứt mà các tín đồ sành ăn không thể bỏ qua có khắc phục đươc vấn đề bạn tìm hiểu ko?, nếu ko hãy comment góp ý thêm về Lợi ích & giá trị dinh dưỡng gạo lứt mà các tín đồ sành ăn không thể bỏ qua bên dưới để pgddttramtau.edu.vn có thể thay đổi & cải thiện nội dung tốt hơn cho các bạn nhé! Cám ơn bạn đã ghé thăm Website: pgddttramtau.edu.vn của PHÒNG GIÁO DỤC ĐÀO TẠO HUYỆN TRẠM TẤU
Nhớ để nguồn bài viết này: Lợi ích & giá trị dinh dưỡng gạo lứt mà các tín đồ sành ăn không thể bỏ qua của website pgddttramtau.edu.vn
Chuyên mục: Giáo dục
