Cellulite đóng một vai trò quan trọng trong cuộc sống của con người. Vậy chất béo là gì? Chất béo đóng vai trò gì trong cơ thể? Chúng ta cần bao nhiêu chất béo để khỏe mạnh? pgddttramtau.edu.vn sẽ cung cấp cho độc giả thông tin đầy đủ trong bài viết này.
Chất béo là gì?
Chất béo là một loại lipid bao gồm một nhóm các hợp chất hòa tan trong dung môi hữu cơ. Chất béo nhẹ hơn nước nên nổi trên mặt nước và không tan trong nước.
Hơn nữa, chất béo còn là nhóm cung cấp nguồn năng lượng dồi dào nhất so với nhóm chất bột đường và chất đạm.
Tuy nhiên, nhiều người lại có cái nhìn tiêu cực khi cho rằng chất béo là nguyên nhân gây ra các bệnh như tim mạch, tiểu đường, béo phì và thậm chí là ung thư. Nhưng trên thực tế, nếu đưa chất béo tốt vào chế độ ăn hợp lý sẽ giúp con người có một cơ thể khỏe mạnh.
Vai trò của chất béo trong cơ thể
Chất béo có vai trò sống còn đối với sức khỏe con người, đặc biệt là sự tham gia của nó vào quá trình xây dựng cấu trúc cơ thể. Ở người trưởng thành, chất béo chiếm khoảng 24% trọng lượng cơ thể. Các chức năng quan trọng của chất béo bao gồm:
Cung cấp năng lượng và giữ ấm cơ thể
Nếu như 1 gam carbohydrate hay protein chỉ cung cấp khoảng 4 calo thì 1 gam chất béo có thể cung cấp cho cơ thể tới 9 calo. Vì vậy, chất béo có vai trò dự trữ và tạo ra nguồn năng lượng tập trung nhất cho mọi hoạt động của cơ thể.
Ngoài ra, khi nhiệt độ bên ngoài thay đổi, chất béo đóng vai trò như một “màng bảo vệ” giữ ấm và bảo vệ cơ thể khỏi những tác động có hại.
Chất béo giúp cơ thể hấp thụ vitamin từ thức ăn
Nếu thiếu chất béo, cơ thể chúng ta sẽ khó hấp thụ một số loại vitamin như vitamin E, A, D, K… từ thức ăn. Vì chất béo đã được ví như dung môi giúp hòa tan vitamin. Nếu thiếu chất béo, cơ thể không hấp thụ được vitamin dẫn đến suy giảm miễn dịch, mắc các bệnh ngoài da, thị lực…
Chất béo cung cấp axit thiết yếu và sản xuất hormone giúp cơ thể khỏe mạnh
Cơ thể chúng ta không thể sản xuất một số axit thiết yếu và phải được lấy từ thực phẩm. Axit béo đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc tế bào, tăng khả năng hấp thu khoáng chất và vitamin.
Ngoài ra, chất béo còn tham gia vào nhiều phản ứng sinh hóa trong cơ thể, giúp sản sinh ra các hormone, đảm bảo cho sự sinh trưởng và phát triển của cơ thể. Qua những tác dụng trên có thể thấy chất béo vô cùng cần thiết đối với sức khỏe con người. Mấu chốt là bổ sung chất béo một cách hợp lý để tránh béo phì, thừa cân.
Phân loại nhóm chất béo
Dựa trên cấu trúc hóa học, chất béo được chia thành ba loại chính: chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và chất béo không bão hòa. Đây là thông tin về 3 chất béo cho độc giả của chúng tôi.
Chất béo bão hòa
Nói đến chất béo bão hòa thì không thể không nhắc đến cholesterol – một loại chất béo được cơ thể tổng hợp chủ yếu ở gan. Cholesterol được vận chuyển trong máu bằng lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) và lipoprotein tỷ trọng cao (HDL).
Quá nhiều chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm tăng cholesterol LDL “xấu” trong máu, điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Vậy bạn nên ăn bao nhiêu chất béo bão hòa?
-
Đàn ông nên tiêu thụ không quá 30 gram chất béo bão hòa mỗi ngày
-
Phụ nữ nên tiêu thụ không quá 20 gram chất béo bão hòa mỗi ngày
-
Đối với trẻ em, chỉ nên tiêu thụ một lượng rất nhỏ
Chất béo bão hòa được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, chủ yếu từ động vật và một số ít từ thực vật, chẳng hạn như:
-
Mỡ động vật (lợn, gia súc, da cừu gia súc/gia cầm)
-
Các sản phẩm từ sữa giàu chất béo như kem, bơ, sữa nguyên kem, phô mai…
-
dầu cọ, dầu dừa, dầu dừa
Chất béo trans
Chất béo chuyển hóa là axit béo chuyển hóa, thuộc nhóm chất béo không bão hòa, có nguồn gốc từ quá trình tổng hợp nhân tạo và hiếm khi được tìm thấy trong thực phẩm tự nhiên. Chất béo chuyển hóa làm cho thực phẩm ngon hơn, dễ bảo quản và tạo hình hơn.
Chúng ta có thể tìm thấy chất béo chuyển hóa trong các loại thực phẩm sau:
-
Các sản phẩm thịt, bao gồm xúc xích, thịt nguội
-
bánh ngọt, bánh nướng xốp, bánh nướng nhỏ
-
phô mai, khoai tây chiên và các thực phẩm chiên khác
-
Kem, sô cô la, bánh quy, bánh mặn
Nếu bạn sử dụng quá nhiều chất béo chuyển hóa có thể làm tăng lượng cholesterol xấu trong cơ thể và giảm lượng cholesterol tốt trong cơ thể. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị mọi người không nên nạp quá 1% lượng calo hàng ngày từ chất béo chuyển hóa.
chất béo không bão hòa
Chất béo không bão hòa là chất béo ở thể lỏng ở nhiệt độ phòng và được coi là chất béo tốt vì giúp ổn định nhịp tim, giảm cholesterol trong máu và kháng viêm. Chất béo không bão hòa chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm thực vật như dầu thực vật, quả hạch và hạt.
Chất béo không bão hòa được chia thành hai loại:
mập
Chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy trong các loại thực phẩm sau:
-
Dầu ô liu, đậu phộng và hạt cải
-
bơ
-
hạnh nhân, hồ đào
-
Các loại hạt như bí ngô và hạt vừng
chất béo không bão hòa đa
Chất béo không bão hòa đa được tìm thấy trong một số loại thực phẩm sau:
-
dầu hướng dương, ngô, đậu tương và hạt lanh
-
Quả óc chó
-
hạt lanh
-
cá
-
Dầu hạt cải – Mặc dù có hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao hơn nhưng nó cũng là một nguồn chất béo không bão hòa đa tốt.
Có hai loại chất béo không bão hòa đa là axit béo omega-3 và axit béo omega-6. Đặc biệt là chất béo omega-3 là axit béo mà cơ thể không thể tạo ra và do đó phải được lấy từ các loại thực phẩm khác.
Một cách tốt để có chất béo omega-3 là ăn cá 2-3 lần một tuần.
Các nguồn chất béo omega-3 thực vật bao gồm hạt lanh, quả óc chó và dầu hạt cải hoặc dầu đậu nành.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nồng độ chất béo omega-3 trong máu cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong sớm ở người lớn tuổi.
Axit béo Omega-6 có nhiều trong các loại thực phẩm như rau xanh, dầu thực vật và các loại hạt, đặc biệt là đậu phộng. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị mọi người nên cung cấp khoảng 5 đến 10% lượng calo hàng ngày từ axit béo omega-6.
xem thêm:
Cơ thể cần bao nhiêu chất béo?
Chất béo là nguồn thiết yếu trong khẩu phần ăn, tuy nhiên, nhu cầu chất béo vừa phải, chỉ nên chiếm 20-25% nhu cầu năng lượng.
cho trẻ em
Đối với trẻ bú mẹ hoàn toàn, lượng chất béo trong sữa mẹ đã đáp ứng đủ nhu cầu chất béo của trẻ. Trẻ dưới 6 tháng tuổi bú sữa công thức phải đảm bảo ít nhất 40% tổng năng lượng do chất béo cung cấp.
Vậy trẻ cần bao nhiêu chất béo mỗi ngày?
-
Trẻ 7-11 tháng cần khoảng 35g
-
Bé từ 1-3 tuổi cần cân nặng khoảng 55g
-
Bé từ 4-6 tuổi cần chịu khoảng 40 gram
tên cho bạn
Người phụ nữ trung bình cần khoảng 1300 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1000 calo mỗi tuần để giảm 0,5 kg.
Đối với nam giới, trung bình mỗi tuần cần 1650 calo để duy trì và 1300 calo để giảm 0,5 kg/tuần.
Tuy nhiên, lượng mỡ cần thiết cho mỗi cá nhân còn phụ thuộc vào các yếu tố khác như chiều cao, cân nặng, tuổi tác, mức độ hoạt động, v.v.
Một số thực phẩm béo tốt cho cơ thể bạn nên ăn nhiều
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để có sức khỏe tốt, chúng ta nên chọn thực phẩm chứa chất béo không bão hòa. Một số thực phẩm giàu chất béo tốt bao gồm:
bơ
Bơ có khoảng 77% chất béo tính theo calo, khiến chúng có hàm lượng chất béo cao hơn hầu hết các loại thực phẩm từ động vật.
cá
Cá là một trong số ít thực phẩm động vật giàu chất béo tốt. Cá giàu chất béo lành mạnh, chẳng hạn như cá hồi, cá trích, cá thu và cá mòi.
Cá tự nhiên chứa một lượng lớn axit béo omega 3, đây là loại chất béo lành mạnh giúp ổn định nhịp tim và giảm cholesterol trong máu đồng thời giữ cho bộ não minh mẫn.
Trứng
Trứng là một loại thực phẩm giàu chất béo, vitamin, protein và khoáng chất. Những chất dinh dưỡng này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giúp xây dựng cơ bắp.
Vì vậy, ăn trứng sẽ không gây béo phì mà có tác dụng giảm cân rất tốt.
Sữa chua
Sữa chua là thực phẩm giàu chất béo tốt cùng với protein, canxi và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Bổ sung sữa chua mỗi ngày giúp cơ thể tăng cường miễn dịch và có hệ tiêu hóa tốt.
hạt khô
Trái cây sấy khô chứa nhiều chất xơ, chất béo không bão hòa như quả óc chó, hạt mắc ca, hạt điều, hạnh nhân… rất có lợi cho sức khỏe nếu chúng ta đưa vào chế độ ăn hàng ngày.
Đặc biệt, đậu phộng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và omega 6. Đây là loại hạt cực kỳ bổ dưỡng và rất có lợi cho sức khỏe con người.
hạt chia
Là một loại hạt nhỏ, hạt chia chứa nhiều chất béo lành mạnh. Hạt Chia chứa 2 loại chất béo là Omega 3 và Omega 6. Hai loại axit béo này có tác dụng rất lớn trong việc ổn định nhịp tim và hạ lipid máu. Ngoài ra, bổ sung hạt chia hàng ngày có thể giúp não bộ khỏe mạnh, minh mẫn và ngăn ngừa ung thư.
Bên cạnh những thực phẩm kể trên, trong tự nhiên còn rất nhiều thực phẩm chứa chất béo có lợi như dầu đậu nành, dầu dừa, phô mai, dầu oliu, hạt hướng dương… mà chúng ta nên đưa vào chế độ ăn. Một cơ thể cường tráng, khỏe mạnh.
Vì vậy, Tôn Ngộ Không cung cấp thông tin đầy đủ về nhóm chất béo trong bài viết này, hãy bổ sung chất béo một cách hợp lý và điều độ để sống khỏe mỗi ngày.
Bạn thấy bài viết Nhóm chất béo: Từ A-Z những thông tin mà bạn cần biết có khắc phục đươc vấn đề bạn tìm hiểu ko?, nếu ko hãy comment góp ý thêm về Nhóm chất béo: Từ A-Z những thông tin mà bạn cần biết bên dưới để pgddttramtau.edu.vn có thể thay đổi & cải thiện nội dung tốt hơn cho các bạn nhé! Cám ơn bạn đã ghé thăm Website: pgddttramtau.edu.vn của PHÒNG GIÁO DỤC ĐÀO TẠO HUYỆN TRẠM TẤU
Nhớ để nguồn bài viết này: Nhóm chất béo: Từ A-Z những thông tin mà bạn cần biết của website pgddttramtau.edu.vn
Chuyên mục: Giáo dục
