Ăn chay đang dần trở thành một “trào lưu” bởi nhiều lợi ích cho sức khỏe. Vậy thiết kế tháp dinh dưỡng cho người ăn chay như thế nào để đảm bảo hiệu quả? Chính xác thì kim tự tháp dinh dưỡng bao gồm những gì? Thực phẩm thuần chay tốt như thế nào và có những tác hại gì? Hãy cùng bài viết giải đáp “tất tần tật” những câu hỏi này nhé!
Tại sao người ăn chay phải tuân theo một chế độ ăn uống riêng biệt?
Ăn chay là một phương pháp tích cực được các chuyên gia dinh dưỡng cho là có lợi cho sức khỏe. Người ăn chay sử dụng thực phẩm toàn phần như rau, trái cây và sữa hạt và họ tránh các sản phẩm thịt từ động vật.
Việc thịt động vật thiếu nhiều đạm và các chất quý khiến nhiều người cho rằng ăn chay không đảm bảo đủ dinh dưỡng và rất nhàm chán. Tuyên bố này là hoàn toàn sai vì protein và các chất được tìm thấy trong động vật vẫn được tìm thấy trong thực vật.
Tuy nhiên, không phải tất cả các loại rau và trái cây đều giống nhau và không phải ai cũng có nhu cầu dinh dưỡng như nhau. Vì vậy, người ăn chay cần nghiên cứu và áp dụng chế độ ăn cho riêng mình, vừa đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, vừa thay đổi để không cảm thấy ngán.
Kim tự tháp dinh dưỡng thuần chay là gì?
Kim tự tháp Dinh dưỡng Ăn chay là một chế độ ăn dựa trên thực vật được thiết kế một cách khoa học bởi các chuyên gia dinh dưỡng. Kim tự tháp này được chia thành các nhóm thực phẩm tương đương với mức tiêu thụ trong một tháng. Người ăn chay chỉ cần chọn tháp dinh dưỡng phù hợp với mình và lên thực đơn hàng ngày mà không cần phải suy nghĩ “hôm nay ăn gì”.
Ngày nay ăn chay được ưa chuộng
Có nhiều lựa chọn ăn chay lành mạnh khác nhau hiện nay. Mỗi chế độ được điều chỉnh phù hợp với tình trạng sức khỏe và mục tiêu ăn chay của mỗi cá nhân. Nói chung, thực phẩm chay được chia thành 7 loại:
-
Vega Diet: Vega được biết đến là chế độ ăn thuần chay. Do đó, những người theo chế độ ăn kiêng này tuyệt đối tránh xa các loại thực phẩm từ động vật, kể cả các sản phẩm từ động vật như trứng, sữa tươi và các chế phẩm từ sữa. Vega thường được lựa chọn bởi những người trong chương trình ăn kiêng hoặc giảm cân.
-
Lacto Vegetarian: Đối với những người theo chế độ ăn này, họ không ăn thịt và trứng. Tuy nhiên với các sản phẩm từ sữa thì vẫn ok.
-
Chế độ chay Ovo: Đối với chế độ này thì ngược lại với Lacto. Điều này có nghĩa là họ không thể dung nạp thịt và sữa, nhưng họ có thể ăn trứng.
-
Chế độ ăn chay Lacto-Ovo: Đúng như tên gọi, đây là chế độ ăn kiêng lai giữa Lacto và Ovo. Đối với chế độ ăn này, người ăn chay chỉ tránh thịt và cá, nhưng họ có thể thoải mái ăn trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa.
-
Chế độ dư luận viên: hay còn gọi là chế độ “bán chay”. Bằng cách đó, những người theo chế độ ăn uống dân túy sẽ không ăn thịt đỏ và họ có thể ăn tất cả các sản phẩm thịt và động vật khác.
-
Chế độ ăn kiêng Pescatarian: Được coi là chế độ ăn kiêng tốt nhất cho cơ thể. Pescatian, họ không ăn thịt, nhưng họ vẫn có thể ăn cá và hải sản. Điều này giúp cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể và tránh được các bệnh liên quan đến việc ăn nhiều thịt.
-
Chế độ ăn kiêng linh hoạt: Chế độ ăn kiêng này hạn chế thịt một cách linh hoạt trong chế độ ăn kiêng, cho phép người dùng từ từ phát triển thói quen ăn thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Khi đã hình thành thói quen, người theo chế độ ăn này sẽ kiêng hoàn toàn các món thịt.
Thành phần trong Kim tự tháp dinh dưỡng cho người ăn chay
Mỗi thực phẩm chay có một kim tự tháp dinh dưỡng đáp ứng các tiêu chí của nó. Tuy nhiên, bất kể chế độ ăn kiêng nào, các chuyên gia dinh dưỡng đều cố gắng thiết kế một kim tự tháp dinh dưỡng hoàn chỉnh nhất có thể cho người ăn chay. Các thành phần trong kim tự tháp dinh dưỡng thường bao gồm:
-
Thành phần protein: đậu phụ, đậu, thịt chay, bơ hạt, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, tempeh, edamame, trứng, rau dền đều là những thực phẩm giàu protein mà các chuyên gia thường xuyên khuyên người ăn. người ăn chay.
-
Thành phần Vitamin B12: Loại vitamin này có nhiều trong ngũ cốc, đậu nành, rong biển, súp lơ xanh, thịt chay… Bạn có thể linh hoạt lựa chọn những thực phẩm này để bổ sung vitamin B12 cho cơ thể.
-
Thành phần Canxi: Đây là thành phần quan trọng giúp xương chắc khỏe. Vì vậy, dù là người ăn chay, bạn cũng cần bổ sung đủ canxi để cơ thể phát triển. Bạn có thể chọn các loại thực phẩm chay giàu canxi như đậu edamame, tahini, hạnh nhân, sữa hạnh nhân, rau xanh, sữa chua, phô mai, đậu phụ, v.v.
-
Thành phần Axit α-linolenic (Omega-3): Là một loại axit béo không no rất có lợi cho sức khỏe. Bằng cách ăn hạt lanh xay, đậu phụ, đậu nành, quả óc chó hoặc sử dụng dầu thực vật (như dầu ô liu, dầu hạt cải, v.v.)
-
Nguyên liệu giàu chất sắt: Thực phẩm giàu chất sắt cho người ăn chay thường là trứng, đậu nành, trái cây sấy khô như mận, mơ…
-
Thực phẩm bổ sung kẽm: Bạn có thể lựa chọn sữa đậu nành, rau củ, bột yến mạch, nấm, lúa mì,… để bổ sung kẽm cho cơ thể.
-
Thành phần Riboflavin: Chất này có nhiều trong hạnh nhân, nấm, sữa đậu nành. Nếu bạn theo chế độ ăn kiêng không có sữa, bạn có thể thay thế món ăn này bằng sữa hoặc sữa chua.
Lợi ích sức khỏe của việc ăn chay
Do ăn chay mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, đồng thời tạo nên lối sống năng động, lành mạnh nên được nhiều người “ưa chuộng” và “ngoan ngoãn”. Một số lợi ích của việc ăn chay bao gồm:
Giảm cholesterol trong cơ thể
Các chuyên gia đã chứng minh rằng ăn mỡ động vật có thể làm tăng lượng cholesterol trong máu. Quá nhiều cholesterol có thể dẫn đến nhiều vấn đề về tim và tuần hoàn. Vì vậy, ăn chay là lựa chọn phù hợp nhất để giảm cholesterol.
Trong thực vật không chứa nhiều chất béo làm tăng cholesterol. Vì vậy, người ăn chay có thể đảm bảo lượng cholesterol cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Do đó, nghiên cứu của Hàn Quốc cũng chỉ ra rằng những người ăn chay có lượng cholesterol thấp hơn nhiều so với những người ăn thịt.
Giải Pháp Giảm Cân Hiệu Quả
Các nghiên cứu của chuyên gia đã chỉ ra rằng tuân theo Kim tự tháp dinh dưỡng ăn chay, bạn có thể giảm 2kg trong 18 tuần mà vẫn giữ được sức khỏe tốt. Đáng ngạc nhiên hơn, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã giảm cân gấp đôi khi theo chế độ ăn chay. Nó quả thực là một giải pháp hữu hiệu cho những ai muốn kiểm soát lượng calo và cân nặng.
Xem Thêm: 5+ Thực Phẩm Bổ Sung Dinh Dưỡng Tốt Nhất Hiện Nay
Cải thiện và giảm thiểu bệnh tim mạch
Như đã đề cập ở trên, ăn thuần chay giúp giảm lượng cholesterol xấu được tạo ra trong cơ thể. Không chỉ vậy, nó còn giúp giảm lượng chất béo trung tính và cholesterol toàn phần. Đây là những yếu tố chính làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Do đó, giảm thiểu các yếu tố này có thể giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch và duy trì huyết áp ổn định. Từ đó, chế độ ăn chay có thể giúp loại bỏ bệnh tim.
Giải pháp giúp giảm triệu chứng trầm cảm
Chế độ ăn chay dựa trên thực vật có thể giúp cơ thể bạn sản xuất một chất gọi là hormone hạnh phúc. Nó giúp kích thích não lưu trữ và phát triển những suy nghĩ tích cực. Vì vậy, đây là giải pháp giúp người trầm cảm vui vẻ, sống hạnh phúc và giảm bớt những suy nghĩ tiêu cực.
Giúp giảm nguy cơ ung thư
Theo chế độ ăn chay sẽ giúp giảm nguy cơ mắc nhiều loại ung thư khác nhau. Vì vậy, chế độ ăn dựa trên mãng cầu giúp ngăn ngừa các bệnh ung thư liên quan đến đường tiêu hóa và chế độ ăn thuần chay giúp ngăn ngừa các bệnh ung thư khác nhau ở phụ nữ như ung thư vú, ung thư cổ tử cung, v.v. Chế độ ăn chay lành mạnh cũng có thể giúp bạn giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
Giúp giảm các triệu chứng hen suyễn
Một nghiên cứu định lượng ở Thụy Điển cho thấy 22 trong số 24 người tham gia theo chế độ ăn thuần chay đã giảm đáng kể các triệu chứng hen suyễn. Nếu bạn có vấn đề về bệnh hen suyễn, bạn có thể thử làm theo kim tự tháp dinh dưỡng thuần chay của các chuyên gia và bạn sẽ thấy kết quả đáng kinh ngạc!
Giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất và kéo dài tuổi thọ
Các chất dinh dưỡng từ thực vật, rau xanh giúp quá trình tiêu hóa trong đường ruột diễn ra dễ dàng hơn. Do đó, nó giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong khi nhịn ăn. Quá trình trao đổi chất hiệu quả cũng giúp cơ thể hạn chế hấp thụ chất béo trong cơ thể.
Ngoài ra, sự kích thích trao đổi chất này giúp các chất độc được đào thải ra khỏi cơ thể dễ dàng hơn. Điều này giúp cơ thể khỏe mạnh và sống lâu hơn. Cũng nhờ khả năng tiêu hóa nhanh nên ăn chay rất có lợi cho người già, những người thường có hệ tiêu hóa yếu hơn những người khác.
Một số tác hại của việc ăn chay không đúng cách
Ăn chay rất tốt cho cơ thể, miễn là bạn ăn uống đúng cách và bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Việc nhịn ăn không đúng cách không những không hiệu quả mà còn gây ra một số tổn hại cho sức khỏe.
-
Có thể dẫn đến thiếu máu: Loại bỏ hoàn toàn đạm, sắt, vitamin B6, B12 từ thịt động vật mà không bổ sung các loại hạt, trái cây,… chứa nhiều chất này sẽ dẫn đến thiếu máu. Thiếu máu thường xảy ra khi bạn đột ngột loại bỏ thịt khỏi chế độ ăn và chỉ ăn một lượng nhỏ rau và cơm.
-
Gây suy giảm trí nhớ và lão hóa sớm: Nếu không tìm kiếm những thực phẩm chay chứa các axit amin, collagen, elastin, myosin tương ứng để thay thế, làn da của bạn sẽ nhanh chóng bị lão hóa, sạm đen và thiếu sức sống. Ngoài ra, nó có thể ảnh hưởng đến lưu lượng máu trong não, có thể dẫn đến mất trí nhớ.
-
Gây rụng tóc: Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng sự thiếu hụt protein do nhịn ăn không đúng cách có thể dẫn đến rụng tóc. Vì protein chính là thứ giúp kích thích tóc mọc nhanh và chắc khỏe.
-
Ảnh hưởng có thể có đối với sức khỏe sinh sản: Mặc dù nhịn ăn có thể làm giảm mức cholesterol, nhưng nhịn ăn quá sớm có thể dẫn đến thiếu hụt cholesterol. Quá nhiều cholesterol có thể dẫn đến bệnh tật ở người, nhưng không đủ cholesterol có thể làm chậm quá trình tăng trưởng, đặc biệt là ở trẻ em. Bắt đầu ăn chay quá sớm có thể ảnh hưởng đến khả năng sinh sản ở tuổi thiếu niên và sau này.
-
Có thể mắc các bệnh về tim mạch, đường huyết: Ăn chay không đúng cách dẫn đến thiếu hụt vitamin trầm trọng, đặc biệt là vitamin B6 và B12. Đây là lý do tại sao những người ăn chay dễ bị thiếu máu, từ đó dẫn đến các bệnh liên quan đến đường huyết và bệnh tim. Vì những thiếu hụt này, cơ thể của những người ăn chay tích tụ một chất gọi là homocysteine - một loại axit góp phần làm xơ vữa động mạch, có thể dẫn đến bệnh tim và đột quỵ.
-
Nhịn ăn không đúng cách có thể dẫn đến béo phì: Nhịn ăn có thể dẫn đến giảm cân, nhưng chỉ với người ăn uống đúng cách. Nếu bạn ăn chay với mục tiêu giảm cân mà lại ăn quá nhiều tinh bột thì rất có thể sẽ “phản tác dụng” đấy! Bởi hàm lượng tinh bột trong gạo sẽ kích thích vị giác, giúp bạn có cảm giác thèm ăn… nên có thể khiến cân nặng của bạn “mất kiểm soát”.
Tác hại của việc ăn chay không đúng cách mang đến nhiều nguy cơ bệnh tật mà chúng ta không lường trước được. Vì vậy, chúng ta cần hiểu về ăn chay và tuân theo kim tự tháp dinh dưỡng khi ăn chay được thiết kế một cách khoa học bởi các chuyên gia dinh dưỡng. Nếu bạn muốn ăn chay, hãy phát triển thói quen ăn chay đúng cách để đáp ứng tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần.
Đó là “tất tần tật” thông tin mà chúng tôi chia sẻ với bạn về Kim tự tháp dinh dưỡng của người ăn chay. Qua bài viết này, hy vọng bạn sẽ “no nê” những kiến thức ăn chay hữu ích và thực hiện một “gánh” ăn chay thật tốt nhé!
Bạn thấy bài viết Tháp dinh dưỡng cho người ăn chay có khắc phục đươc vấn đề bạn tìm hiểu ko?, nếu ko hãy comment góp ý thêm về Tháp dinh dưỡng cho người ăn chay bên dưới để pgddttramtau.edu.vn có thể thay đổi & cải thiện nội dung tốt hơn cho các bạn nhé! Cám ơn bạn đã ghé thăm Website: pgddttramtau.edu.vn của PHÒNG GIÁO DỤC ĐÀO TẠO HUYỆN TRẠM TẤU
Nhớ để nguồn bài viết này: Tháp dinh dưỡng cho người ăn chay của website pgddttramtau.edu.vn
Chuyên mục: Giáo dục
