Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn uống của mọi người. Nếu thiếu chất xơ sẽ ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe, đặc biệt là các vấn đề liên quan đến tiêu hóa. Những thông tin chia sẻ trong bài viết dưới đây sẽ giúp bạn nhìn nhận vấn đề này một cách tổng thể và bắt đầu xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, cân bằng hơn.
Thế nào gọi là thiếu chất xơ?
Thiếu chất xơ là tình trạng lượng chất xơ bạn nạp vào cơ thể thấp hơn mức khuyến nghị tiêu chuẩn. Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA), lượng chất xơ khuyến nghị cho người lớn là khoảng 28 gam mỗi ngày cho 2.000 calo. Con số này có thể thay đổi dựa trên nhiều yếu tố, đặc biệt là giới tính.
Bạn cần bao nhiêu chất xơ một ngày? Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ – USDA, lượng chất xơ khuyến nghị theo nhóm tuổi và giới tính như sau:
|
Mục đích |
Lượng chất xơ khuyến nghị/ngày |
|
Trẻ em từ 1-18 tuổi |
14-31 gam |
|
Phụ nữ dưới 50 tuổi |
25-28 gam |
|
Nam giới dưới 50 tuổi |
31-34 gam |
|
Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên |
22 gam |
|
Đàn ông từ 51 tuổi trở lên |
28 gam |
6 dấu hiệu cảnh báo điển hình của chế độ ăn ít chất xơ
Thiếu chất xơ có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe. Kiểm tra chế độ ăn uống hàng ngày của bạn để có đủ lượng chất xơ cần thiết nếu bạn gặp bất kỳ dấu hiệu nào sau đây:
-
Táo bón: Những người thiếu chất xơ thường bị táo bón nặng, phân cứng và đi tiêu không thường xuyên. Nếu điều này xảy ra, hãy cố gắng bổ sung thuốc nhuận tràng trong chế độ ăn hàng ngày của bạn, chẳng hạn như rau lá xanh (rau bina, cải xoăn, v.v.), nước dừa, v.v.
-
Tiêu chảy: Nhiều người bị tiêu chảy thay vì táo bón, cả hai đều liên quan đến việc thiếu chất xơ. Tiêu chảy xảy ra khi thức ăn không được tiêu hóa và di chuyển quá nhanh qua đường tiêu hóa của cơ thể. Bổ sung chất xơ cần thiết Ăn đủ chất xơ giúp hấp thụ nước, làm chậm quá trình tiêu hóa và làm phân cứng hơn.
-
Thừa cân: Thiếu chất xơ cũng có thể khiến bạn thèm ăn thường xuyên hơn. Vì vậy, dù ăn nhiều nhưng bạn vẫn cảm thấy không đủ chất, nhanh đói và dễ tăng cân.
-
Mệt mỏi: Không chỉ ảnh hưởng đến tiêu hóa và cân nặng, thiếu chất xơ còn khiến cơ thể thiếu năng lượng và cảm thấy mệt mỏi dù không vận động nhiều.
-
Lượng đường trong máu tăng đột biến: Bỏ qua các loại thực phẩm giàu chất xơ có thể khiến lượng đường trong máu của cơ thể bạn dao động bất thường. Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, triệu chứng này càng rõ rệt hơn bao giờ hết.
-
Mụn trứng cá: Chế độ ăn uống của chúng ta có ảnh hưởng rất nhiều đến tình trạng da của chúng ta. Mặc dù không phải là nguyên nhân chính gây ra mụn trứng cá, nhưng thiếu chất xơ cũng có thể khiến tình trạng mụn trở nên tồi tệ hơn. Chất xơ giống như một miếng bọt biển hút các chất có hại trong máu và đào thải chúng ra ngoài qua đường tiêu hóa. Khi cơ thể không đủ chất xơ, các chất độc này sẽ được đào thải ra ngoài qua lỗ chân lông, gây ra nhiều vấn đề về da, trong đó có mụn trứng cá.
Hậu quả cơ thể thiếu chất xơ, từ nhẹ đến nặng!
Như đã đề cập trước đó, chất xơ là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Thiếu chất xơ có nhiều ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Trong những trường hợp nhẹ, bạn có thể chỉ phải đối mặt với một số khó chịu liên quan đến GI, điều này có thể được cải thiện đơn giản bằng cách tăng chất xơ. Tuy nhiên, nếu thiếu chất xơ trong thời gian dài rất có thể là yếu tố làm tăng nguy cơ ung thư.
Dưới đây là một số hậu quả của việc thiếu chất xơ mà bạn nên biết:
-
Viêm túi thừa: Tình trạng này xảy ra khi một túi thừa cấu trúc nhỏ phát triển trong thành đại tràng. Tình trạng này có liên quan đến táo bón do thiếu chất xơ, mặc dù cần có nhiều nghiên cứu khoa học hơn để chứng minh điều này.
-
Rối loạn đường huyết: Chế độ ăn nhiều chất xơ có khả năng làm chậm phản ứng đường huyết sau ăn, nhưng thiếu chất xơ có thể gây tác dụng ngược. Lượng đường trong máu cao lâu dài có thể dẫn đến bệnh tiểu đường.
-
Vết thương lâu lành hơn: Thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, rau củ cũng có đặc tính chống oxy hóa và kháng viêm mạnh. Khi cơ thể thiếu chất xơ, chức năng này không thể duy trì ổn định khiến vết thương lâu lành hơn.
-
Dễ mắc bệnh mạn tính: Chất xơ là nguồn dinh dưỡng để hệ vi khuẩn có ích trong đường ruột hoạt động. Không có chất xơ, vi khuẩn tốt trong ruột không thể tồn tại, khiến đường ruột bị quá tải trước hoạt động của vi khuẩn xấu, từ đó dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe như bệnh mãn tính.
-
Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Một trong những tác dụng của chất xơ là loại bỏ cholesterol xấu ra khỏi cơ thể, giảm nguy cơ cholesterol cao và xơ vữa động mạch. Vì vậy, nếu cơ thể thiếu chất xơ thì nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng cao.
-
Nguy cơ mắc bệnh trĩ: Thường xuyên bị táo bón do thiếu chất xơ rất dễ dẫn đến bệnh trĩ. Vì vậy, đừng quên bổ sung những thực phẩm giàu chất xơ trong bữa ăn của bạn và gia đình.
-
Tăng nguy cơ ung thư ruột kết: Nguyên nhân chính gây ung thư ruột kết vẫn chưa được biết rõ nhưng nó liên quan nhiều đến chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Chế độ ăn thiếu rau xanh, chất xơ sẽ dẫn đến tình trạng táo bón thường xuyên, cản trở quá trình đào thải chất độc ra ngoài, tạo điều kiện cho các khối u ung thư phát triển.
Không giống như những ảnh hưởng nhẹ về đường tiêu hóa có thể được điều chỉnh bằng cách bổ sung chất xơ vào chế độ ăn, những tình trạng này cần có sự can thiệp điều trị của bác sĩ chuyên khoa. Nếu có những biểu hiện cơ thể bất thường nên đến cơ sở y tế uy tín để được bác sĩ thăm khám và tư vấn kịp thời.
Làm gì nếu cơ thể thiếu chất xơ?
Với những mối nguy hiểm do thiếu chất xơ nêu trên, đừng vội cho rằng điều đó mà hãy bổ sung ngay những thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn. Dưới đây là một số loại thực phẩm phổ biến bạn có thể cân nhắc thêm vào thực đơn hàng ngày của mình:
-
Rau tươi: Rau tươi rất giàu chất xơ. Thông thường, 100 gam atisô có 8,6 gam chất xơ; 100 gam bông cải xanh có 3 gam chất xơ; 100 gam súp lơ có 2 gam chất xơ; 100 gam tỏi tây có 2 gam chất xơ…
-
Trái cây tươi: Dâu tây, táo, dâu tây, lê… đều là những loại trái cây tươi giàu chất xơ.
-
Các loại hạt: Không chỉ chứa một lượng vitamin ấn tượng mà chúng còn chứa rất nhiều chất xơ. Thường là hạnh nhân, hồ đào, hạt chia, óc chó, đậu phộng…
-
Ngũ cốc: 100 gam lúa mạch chứa tới 1,7 gam chất xơ; một bát mì ống nguyên hạt chứa gần 5,5 gam chất xơ; Một chén yến mạch chứa tới 4 gam chất xơ…
-
Các loại đậu: Nếu muốn duy trì một chế độ ăn uống khoa học và giàu dinh dưỡng, bao gồm cả chất xơ, bạn không nên bỏ qua các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu lima, đậu tây, đậu lăng…
Chi tiết: Thực Phẩm Giàu Chất Xơ Bạn Nên Ăn Hàng Ngày [TOP 45+]
Một chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất dinh dưỡng là điều cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh. Thiếu chất xơ sẽ làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh tật, ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của bạn và gia đình. Hy vọng những chia sẻ trên có thể giúp bạn đọc nắm bắt thêm những thông tin hữu ích và hình thành thói quen ăn uống hợp lý. Hãy chia sẻ bài viết nếu thấy hữu ích và đừng quên bấm “ĐĂNG KÝ CẬP NHẬT” ở đầu bài viết để nhận được những thông tin chia sẻ thú vị từ Anh pgddttramtau.edu.vn trong thời gian sớm nhất nhé!
Bạn thấy bài viết Thiếu chất xơ và những mối nguy hại – Từ táo bón đến ung thư ruột kết! có khắc phục đươc vấn đề bạn tìm hiểu ko?, nếu ko hãy comment góp ý thêm về Thiếu chất xơ và những mối nguy hại – Từ táo bón đến ung thư ruột kết! bên dưới để pgddttramtau.edu.vn có thể thay đổi & cải thiện nội dung tốt hơn cho các bạn nhé! Cám ơn bạn đã ghé thăm Website: pgddttramtau.edu.vn của PHÒNG GIÁO DỤC ĐÀO TẠO HUYỆN TRẠM TẤU
Nhớ để nguồn bài viết này: Thiếu chất xơ và những mối nguy hại – Từ táo bón đến ung thư ruột kết! của website pgddttramtau.edu.vn
Chuyên mục: Giáo dục
