Đau vùng chậu sau sinh là một vấn đề phổ biến ở phụ nữ sinh thường và có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến các hoạt động hàng ngày. Trong bài viết này, pgddttramtau.edu.vn sẽ cung cấp thông tin cho các mẹ về triệu chứng và nguyên nhân gây đau vùng chậu sau sinh. Đồng thời, Tôn Ngộ Không cũng gợi ý 5 bài tập mẹ có thể dễ dàng thực hiện tại nhà để giảm đau vùng chậu sau sinh. Vui lòng tham khảo thông tin đo lường.
3+ Triệu chứng đau vùng chậu sau sinh thường gặp
Ba dấu hiệu phổ biến và dễ nhận biết cho thấy xương chậu của mẹ bị tổn thương sau khi sinh con:
đau lưng và đau lưng dưới
Sau khi sinh con, xương chậu của mẹ bị tổn thương, việc ngồi hoặc đứng quá lâu có thể gây đau lưng và thắt lưng. Nếu thường xuyên ngồi sai tư thế trong thời gian dài, cơn đau sẽ nặng hơn. Nếu tình trạng trên kéo dài sẽ khiến mẹ gặp nhiều khó khăn trong sinh hoạt và chăm sóc bé.
đau hông
Đau hông là triệu chứng phổ biến ở những bà mẹ bị đau vùng xương chậu sau khi sinh con. Sau đó sẽ có cảm giác đau âm ỉ ở mông và phát ra âm thanh khi mẹ cử động cơ thể. Đau hông có thể khiến nhiều phụ nữ phải ngồi lâu không thoải mái và cản trở việc nuôi dạy con cái.
đau ở đùi và giữa hai chân
Sau khi sinh, vùng xương chậu và khớp mu bị kéo giãn tối đa và rất khó trở lại trạng thái như trước khi mang thai. Tình trạng này khiến mẹ bị đau vùng chậu, biểu hiện ban đầu là đau lưng và thắt lưng. Dần dần, cơn đau này kéo xuống vùng đùi và giữa hai chân khiến mẹ đau nhức liên tục. Cơn đau dễ nhận thấy hơn khi đi lại và uốn cong trong các hoạt động hàng ngày.
xem thêm: Bài tập chữa đau lưng sau sinh hiệu quả
Nguyên nhân đau vùng chậu sau sinh
Theo các chuyên gia, có nhiều nguyên nhân gây đau vùng chậu sau khi sinh con, từ nhẹ đến nặng. Dưới đây là 3 yếu tố thường gặp ở các bà mẹ đang cho con bú, bao gồm:
gãy xương cụt
Xương cụt được tạo thành từ 3 đến 5 đốt sống hợp nhất và nằm bên dưới xương cùng ở đáy cột sống. Gãy xương cụt xảy ra khi em bé được sinh ra từ xương chậu không đúng vị trí hoặc quá nhanh. Đau vùng chậu do gãy xương cụt có thể kéo dài hàng tuần đến hàng tháng. Gãy xương cụt khiến thai phụ đi lại, ngồi và quan hệ tình dục rất khó khăn và đau đớn.
mở rộng khớp
Khi mang thai, đầu của em bé có thể đè lên xương chậu, khiến dây chằng căng ra, có thể gây đau trong suốt thai kỳ. Sau khi sinh, xương chậu chưa hồi phục nên các bà mẹ sau sinh sẽ bị đau vùng xương chậu. Tình trạng này có thể kéo dài trong vài tháng và cơn đau trở nên trầm trọng hơn khi đi lại, ngồi hoặc đứng trong thời gian dài.
nhiễm trùng vùng chậu
Viêm vùng chậu là bệnh phụ khoa sau sinh do vi khuẩn xâm nhập và gây viêm nhiễm cơ quan sinh sản. Nguyên nhân khiến vi khuẩn dễ dàng xâm nhập vào cơ thể là do sức đề kháng kém, cơ quan sinh sản bị tổn thương sau khi sinh nở, sinh hoạt tình dục sớm.
Lợi ích của việc tập thể dục sau khi sinh đối với đau vùng chậu
Đau vùng chậu ít nhiều ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày của mẹ, thậm chí có thể gây đau khi đi, đứng và ngồi. Vì vậy, nên tìm hiểu, áp dụng và tập luyện các bài tập này để giảm đau và tăng cường sức khỏe. Thực hành các bài tập giảm đau vùng chậu sau sinh có thể mang lại những lợi ích sau:
Cải thiện tình trạng đau nhức
Các mẹ nên thường xuyên luyện tập các bài tập chuyên giảm đau vùng chậu sẽ giúp cải thiện cơn đau hiệu quả. Khi đó, xương chậu mở rộng, các thao tác nhẹ nhàng, tăng tính linh hoạt.
phục hồi tình trạng thể chất
Ngoài việc giúp giảm đau vùng chậu, các bài tập này có thể giúp cải thiện và phục hồi sức khỏe tốt. Vì sau khi tập luyện, cơ thể mẹ sẽ được bổ sung nguồn năng lượng mới, thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra tốt. Đồng thời, xương, khớp, cơ, tim… và các cơ quan khác cũng khỏe mạnh hơn.
giữ dáng, giữ cho cơ thể khỏe mạnh
Tương tự như các bài tập như chạy bộ và nhảy dây, các bài tập giảm đau vùng chậu cũng có thể giúp bạn giữ dáng. Vì khi mẹ tập cơ bụng, cơ đùi được hoạt động, đốt cháy lượng mỡ thừa trên cơ thể. Vì vậy, nếu bạn cần cả giảm đau vùng chậu và giảm cân, hãy tập luyện ngay bây giờ.
Sửa chữa cấu trúc sàn chậu
Các bài tập giảm đau vùng chậu nếu được mẹ thực hiện đúng cách sẽ giúp phục hồi cấu trúc của sàn chậu. Khi sàn chậu khỏe mạnh sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng són tiểu, són phân, tăng hưng phấn trong quan hệ tình dục.
5 bài tập giảm đau vùng chậu sau sinh hiệu quả nhất
Tham khảo ngay 5 bài tập chữa đau vùng chậu sau sinh được nhiều mẹ áp dụng với hiệu quả giảm đau cao:
bài tập yoga cây cầu
Tư thế cây cầu là một bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ bụng và gân kheo. Nếu thực hiện đúng, bài tập này sẽ giúp giảm đau thắt lưng sau sinh và đau vùng chậu.
đang làm:
-
Mẹ nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dưới hông rồi gập đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm đất.
-
Siết chặt cơ bụng và mông trước khi đẩy lên.
-
Nâng hông của bạn để tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai của bạn.
-
Siết chặt các cơ cốt lõi của bạn khi bạn hít một hơi thật sâu.
-
Giữ vị trí này trong 20-30 giây, sau đó hạ thấp cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
-
Lặp lại bài tập này ít nhất 10 lần mỗi lần.
Bài Tập Yoga Tư Thế Chim Bồ Câu
Pigeon Pose là một động tác yoga trung gian rất hiệu quả để giảm đau vùng chậu sau sinh. Đặc biệt, bài tập giảm đau vùng chậu sau sinh này còn là một cách chữa stress và căng thẳng tuyệt vời.
đang làm:
-
Đặt bàn chân và bàn tay của bạn trên thảm, bắt đầu ở tư thế chó úp mặt. Sau đó cơ thể theo hình chữ V ngược, mắt nhìn thẳng xuống.
-
Từ tư thế chó úp mặt, duỗi thẳng chân trái ra sau và nâng cho đến khi chân và lưng tạo thành một đường thẳng.
-
Gập chân và uốn cong đầu gối, đặt bàn chân trái xuống sàn. Đồng thời hạ chân phải và hông xuống sàn.
-
Đặt cánh tay của bạn thẳng ở hai bên, sau đó ngả người ra sau để kéo căng cơ lưng.
-
Giữ tư thế này trong 30-60 giây, sau đó nhấc chân trái và đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
Bài tập yoga cho mèo
Cat Pose là một bài tập uốn cong và kéo dài cột sống để cải thiện lưu thông máu và giảm đau vùng chậu. Cách tập bài này rất đơn giản, bạn có thể thực hiện đều đặn hàng ngày để cơ thể khỏe mạnh.
đang làm:
-
nhấn ngón chân của bạn vào sàn nhà
-
đẩy xương chậu về phía trước
-
Thở ra đều, hóp bụng
-
Cúi lưng về phía sàn càng xa càng tốt và siết chặt cơ mông. Đồng thời, độ cong tự nhiên của cột sống
-
Cúi đầu xuống và bây giờ hãy nhìn vào rốn của bạn.
-
Giữ vị trí này trong 30 giây, sau đó trở lại để thư giãn. Sau đó lặp lại tư thế trên 3 lần.
Bài tập Yoga tư thế đại bàng
Eagle Pose là một bài tập khó hơn, phức tạp hơn giúp giảm đau tốt hơn. Khi đó bắp chân, đùi và xương chậu sẽ được kéo giãn tối đa giúp các vùng này hoạt động linh hoạt.
đang làm:
-
Đứng thẳng, đầu gối phải hơi cong, ôm lấy chân trái, ngón chân trái chạm gót chân phải.
-
Nâng cánh tay lên trên đầu và vòng qua cánh tay phải sao cho khuỷu tay chồng lên nhau và tạo thành góc 90 độ.
-
Giữ thăng bằng trong 30 giây, kết hợp hít thở sâu và chậm để tăng sự tập trung.
Bài tập Yoga rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang là một bài tập yoga cơ bản, dễ thực hiện giúp giảm đau lưng, cổ, bụng và vùng chậu. Mẹ có thể tập thể dục hàng ngày vào những lúc rảnh rỗi để cơ thể dẻo dai hơn, giảm căng thẳng.
đang làm:
-
Nằm sấp trên thảm tập yoga, sau đó duỗi thẳng chân ra sau sao cho các ngón chân chạm sàn. Cánh tay thả lỏng, khuỷu tay sát cơ thể.
-
Đặt hai tay xuống thảm, sau đó từ từ nâng phần thân trên lên bằng sức mạnh của đôi tay.
-
Tiếp tục đẩy phần thân trên của bạn lên trên cho đến khi cơ thể bạn căng ra. Kéo vai của bạn trở lại, giữ chặt hông của bạn.
-
Giữ nguyên tư thế trong 15-30 giây và lặp lại 3-5 lần tùy theo sức của mẹ.
xem thêm: Bài tập Kegel cho phụ nữ sau sinh thường, sinh mổ
Những điểm lưu ý khi tập bài giảm đau vùng chậu sau sinh
Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào liên quan đến việc thu gọn vùng chậu sau sinh, các mẹ phải chú ý những điểm sau:
Dừng tập ngay nếu có dấu hiệu bất thường
Nếu bài tập giảm đau vùng chậu sau sinh không giúp mẹ khỏe khoắn hơn mà còn khiến mẹ đau nhức, mệt mỏi… thì tốt nhất mẹ nên dừng ngay bài tập và đến bệnh viện để được bác sĩ thăm khám và tư vấn. bác sĩ. .
vừa tập thể dục
Khi thực hiện các bài tập giảm đau vùng xương chậu, bạn không nên vội vàng mà nên tập từ từ, cường độ vừa phải. Vì lúc này cơ thể mẹ chưa hồi phục hoàn toàn nên nếu tập với khối lượng quá lớn rất dễ khiến cơ thể mất sức. Nếu tập sai phương pháp thậm chí còn khiến cơn đau của mẹ trở nên trầm trọng hơn.
dinh dưỡng toàn diện
Bổ sung những thực phẩm giàu dinh dưỡng là điều vô cùng cần thiết đối với các mẹ khi thực hiện các bài tập giảm đau vùng xương chậu. Vì khi cơ thể hấp thụ đủ chất dinh dưỡng, mẹ sẽ có nhiều năng lượng hơn để vận động. Đồng thời, làm như vậy cũng có thể giúp giảm đau vùng chậu nhanh và hiệu quả hơn.
Dưới đây là một số bài tập giảm đau vùng chậu sau sinh hiệu quả mà bạn có thể tham khảo. Hy vọng những chia sẻ trên đây có thể giúp các mẹ có thêm một số kinh nghiệm hữu ích trong giai đoạn sau sinh. Chúc mẹ mau chóng hồi phục sức khỏe và có một hành trình suôn sẻ và hạnh phúc mẹ nhé.
xem thêm: 7+ bài tập sau sinh giúp mẹ lấy lại vóc dáng nhanh chóng
Bạn thấy bài viết Top 5+ bài tập giảm đau xương chậu sau sinh hiệu quả giúp mẹ phục hồi có khắc phục đươc vấn đề bạn tìm hiểu ko?, nếu ko hãy comment góp ý thêm về Top 5+ bài tập giảm đau xương chậu sau sinh hiệu quả giúp mẹ phục hồi bên dưới để pgddttramtau.edu.vn có thể thay đổi & cải thiện nội dung tốt hơn cho các bạn nhé! Cám ơn bạn đã ghé thăm Website: pgddttramtau.edu.vn của PHÒNG GIÁO DỤC ĐÀO TẠO HUYỆN TRẠM TẤU
Nhớ để nguồn bài viết này: Top 5+ bài tập giảm đau xương chậu sau sinh hiệu quả giúp mẹ phục hồi của website pgddttramtau.edu.vn
Chuyên mục: Giáo dục
