Xu hướng se khít vùng kín sau sinh hiện đang được rất nhiều chị em phụ nữ chạy theo và học hỏi. Bởi khi các mẹ chăm chỉ tập luyện và vận động đúng cách, những động tác này sẽ giúp vùng kín săn chắc trở lại. Từ đó, các mẹ sẽ tự tin và hạnh phúc hơn trong cuộc sống.
Kegels – Bài Tập Tự Kiểm Soát Sau Sinh Siêu Hiệu Quả
Bài tập Kegel là bài tập kích hoạt cơ xương chậu, khiến chúng co giãn và giúp săn chắc bộ phận sinh dục nữ. Thường xuyên luyện tập bài tập này có thể giúp cải thiện ham muốn và duy trì đời sống vợ chồng hạnh phúc.
làm thế nào để thực hành
Bước 1: Nhắm vào các cơ sàn chậu.
Bạn có thể xác định vị trí cơ sàn chậu của mình theo một trong ba cách sau:
-
Nếu bạn nhịn tiểu giữa chừng, nhóm cơ làm ngưng tiểu chính là cơ sàn chậu.
-
Dùng ngón tay ấn vào âm đạo đồng thời siết chặt các cơ xung quanh. Tại thời điểm này, bạn sẽ cảm thấy âm đạo của mình thắt chặt và xương chậu di chuyển lên trên. Sau đó thả lỏng các cơ và xương chậu sẽ di chuyển xuống dưới, đó là nơi bạn cần quan sát. LƯU Ý: Nếu thực hiện bạn phải vệ sinh tay sạch sẽ trước khi ấn vào âm đạo.
-
Đặt một chiếc gương nhỏ đối diện với vùng đáy chậu. Sau đó, thắt chặt và thư giãn các cơ sàn chậu. Với mỗi cơn co thắt, đáy chậu co lại, đó là nơi bạn cần tìm các cơ sàn chậu.
Bước hai: Thực hiện các bài tập Kegel
-
Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân sang hai bên, hơi cong đầu gối và đưa hai lòng bàn chân lại gần nhau. Khi đó, hai chân sẽ tạo thành tư thế con bướm đang dang rộng đôi cánh.
-
Kéo chân và đầu gối về phía ngực và giữ tư thế này trong khoảng 20 giây.
-
Nghỉ 5 giây và lặp lại động tác này 3 lần trong mỗi nhóm.
Hiệu quả
Sau khi thực hiện các bài tập Kegel khoảng 3-4 tuần, các cơ âm đạo sẽ săn chắc hơn và tình trạng giãn giảm rõ rệt, từ đó thu nhỏ “cô bé”.
đều đặn
Thực hiện các bài tập Kegel ít nhất 2 lần một ngày và lặp lại 2-3 hiệp cho mỗi bài tập. Bạn có thể bắt đầu bằng cách siết cơ vùng chậu theo lịch trình 10 giây. Sau đó thêm 1 giây mỗi tuần để tăng hiệu quả tập luyện của bạn. Bạn cũng có thể thử kết hợp các bài tập khác.
Những lưu ý khi tập luyện
Các bài tập Kegel sau sinh nếu tập đúng cách và an toàn sẽ rất hiệu quả trong việc se khít vùng kín. Ngoài ra, có một số điều bạn cần lưu ý:
-
Các bà mẹ tương lai không nên thực hiện các bài tập Kegel khi bàng quang đầy nước tiểu để tránh nhiễm trùng đường tiết niệu.
-
Các mẹ nên hạn chế tập Kegel vào những ngày “đèn đỏ” vì nguy cơ nhiễm trùng.
-
Nếu bạn bị đau bụng và đau lưng, có lẽ bạn đang làm sai điều gì đó. Trong trường hợp này, bạn không nên cố gắng tiếp tục tập thể dục, bởi vì nó sẽ làm cho tình trạng bụng và lưng trở nên tồi tệ hơn.
-
Khi thực hiện các bài tập Kegel, hãy đảm bảo thực hành chúng hàng ngày. Vì tập sẽ có sau 4-6 tuần hoặc tùy cơ địa và sự chăm chỉ của mỗi người.
Bài tập squat giúp se khít vùng kín
Ngoài các bài tập Kegel, squats cũng là bài tập cho vùng chậu sau sinh rất hiệu quả mà các mẹ nên thử.
làm thế nào để thực hành
-
Để bắt đầu, bạn nên đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và hai tay duỗi thẳng trước mặt.
-
Tiếp theo, từ từ hạ thấp hông của bạn cho đến khi chúng song song với mặt đất. Sau đó, giữ tư thế này trong 45-60 giây trước khi trở lại vị trí ban đầu.
Hiệu quả
Bài tập squat nếu bạn thực hiện thường xuyên và đúng cách thì độ săn chắc và đàn hồi của vùng kín sẽ được phục hồi.
đều đặn
Khi thực hiện bài tập này, hãy thực hiện đều đặn hàng ngày và lặp lại 10 lần liên tiếp mỗi ngày.
Những lưu ý khi tập luyện
Squats là bài tập săn chắc sau sinh dễ thực hiện nhưng nếu không thực hiện đúng cách có thể dẫn đến chấn thương đầu gối và vai. Vì vậy, khi tập thể dục, hãy tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên chuyên nghiệp và dành thời gian của bạn. Đồng thời, giữ trọng lượng cơ thể dồn lên gót chân để giảm chấn thương khi tập luyện.
xem thêm: Tập thể dục sau sinh giúp bạn lấy lại vóc dáng nhanh chóng
Thực hành Yoga cây cầu
Bridge Yoga là bài tập sau sinh dễ dàng và thân mật giúp “cô bé” của mẹ săn chắc hơn. Khi bắt đầu bài tập, bạn nên chọn một nơi thoải mái để nằm.
làm thế nào để thực hành
-
Mẹ nằm ngửa trên sàn, hai tay ấn vào mông, gập đầu gối và bàn chân đặt trên mặt đất.
-
Siết cơ mông và cơ bụng trước khi đẩy phần thân dưới lên.
-
Nâng hông của bạn để chúng tạo thành một đường thẳng.
-
Kết hợp hít thở sâu để thắt chặt các cơ cốt lõi.
Hiệu quả
Sau 3 tuần thực hiện liên tục, vùng kín của mẹ sẽ dần se khít và se khít lại. Đồng thời, bài tập này cũng là cách tốt giúp mẹ giảm đau lưng và đau vùng chậu.
đều đặn
Động tác yoga này các mẹ nên thực hiện 1 hiệp 10 lần, có thể tập 1-2 lần/ngày.
Những lưu ý khi tập luyện
-
Khi thực hiện động tác nâng mông không nên nâng quá cao vì có thể gây căng cơ, dễ gây đau thắt lưng.
-
Không bao giờ quay đầu sang trái hoặc phải và nhìn thẳng vào mắt vì điều này có thể gây chấn thương cổ.
-
Đầu gối của mẹ nên mở và rộng vừa phải để đảm bảo thăng bằng khi tập.
xem thêm: 5+ Bài Tập Giúp Giảm Đau Vùng Chậu Sau Sinh
Bài tập nhảy chân để se khít âm đạo
Nhảy nhót là bài tập đốt cháy calo hiệu quả, giúp giảm cân và tăng cường sức khỏe hiệu quả. Ngoài ra, nếu mẹ thực hiện bài tập này đúng cách còn có thể tăng cường cơ vùng chậu và se khít vùng kín.
làm thế nào để thực hành
-
Đứng thẳng, hai bàn chân chụm vào nhau, đồng thời thả lỏng cánh tay và hông một cách thoải mái nhất có thể.
-
Sau đó nhún vai để lấy đà cho cú nảy, đưa hai chân sang một bên. Đồng thời, mẹ vung hai tay qua đầu, sau đó hạ thấp người trở lại vị trí ban đầu.
-
Xuyên suốt bài tập, bạn cần chú ý giữ trọng tâm vào toàn bộ cơ sàn chậu. Khi bạn khiêu vũ với hai bàn chân chụm vào nhau, sàn chậu của bạn sẽ thư giãn.
Hiệu quả
Nhảy dây có thể giúp vùng kín của các mẹ sau sinh săn chắc và đàn hồi hơn. Sau đó, bạn sẽ cảm thấy tự tin và tận hưởng tình dục.
đều đặn
Các mẹ nên thực hiện động tác này liên tục trong 30-60 giây và tập đều đặn vào mỗi buổi sáng.
Những lưu ý khi tập luyện
-
Khi tập các mẹ nên kết hợp hít thở đều để không bị mất sức.
-
Khi tập các bước nhảy mẹ nên chọn cho bé những trang phục thoải mái để bé tập luyện tốt hơn. Đồng thời, mẹ nên đi giày chuyên dụng để tránh làm chân bị thương.
-
Mẹ không nên ăn quá gần giờ tập thể dục để không làm rối loạn đường tiêu hóa.
bài tập nâng chân
Tư thế nằm nâng cao chân là tư thế yoga đảo ngược đơn giản được nhiều bà bầu lựa chọn tập luyện. Tư thế này giúp giải tỏa căng thẳng và còn giúp se khít vùng kín sau sinh hiệu quả.
làm thế nào để thực hành
-
Người mẹ nằm ngửa trên sàn, hai chân chống vào tường, hông áp vào tường và hai tay buông thõng bên hông.
-
Dùng chân chống vào tường để làm điểm tựa, nâng cao hông và hông cho đến khi chỉ có xương bả vai chạm sàn. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 giây rồi từ từ hạ hông xuống.
Hiệu quả
Nếu mẹ tập đều đặn trong vòng 1 tháng, các bài tập trên sẽ mang lại hiệu quả se khít vùng kín. Khi đó vùng kín của mẹ sẽ được co giãn tốt khiến chuyện chăn gối của mẹ trở nên thú vị hơn.
đều đặn
Với mỗi bài tập nâng chân, thực hiện 10-15 lần cho mỗi chân, kéo dài thời gian tập thành 10 phút/lần. Tần suất khuyến nghị để thực hiện bài tập này là 5 lần mỗi ngày.
Những lưu ý khi tập luyện
-
Động tác này không nên tập ngay sau khi ăn mà phải đợi khoảng 30 phút sau mới tập.
-
Kết thúc bài tập, chú ý hạ chân xuống từ từ và nhẹ nhàng, để cơ thể thả lỏng một lúc rồi lại đứng lên.
Hi vọng bài viết trên sẽ hữu ích với các mẹ cũng như cách xông hơi vùng kín sau sinh. Bất kỳ bài tập nào cũng cần có thời gian và sự kiên nhẫn, vì vậy hãy dành thời gian và kiên nhẫn. Hy vọng bạn có thể nhận được kết quả bạn muốn.
xem thêm: Các bài tập giúp giảm cân sau sinh
Bạn thấy bài viết Top 5+ bài tập khép vùng kín sau sinh tại nhà cực hiệu quả có khắc phục đươc vấn đề bạn tìm hiểu ko?, nếu ko hãy comment góp ý thêm về Top 5+ bài tập khép vùng kín sau sinh tại nhà cực hiệu quả bên dưới để pgddttramtau.edu.vn có thể thay đổi & cải thiện nội dung tốt hơn cho các bạn nhé! Cám ơn bạn đã ghé thăm Website: pgddttramtau.edu.vn của PHÒNG GIÁO DỤC ĐÀO TẠO HUYỆN TRẠM TẤU
Nhớ để nguồn bài viết này: Top 5+ bài tập khép vùng kín sau sinh tại nhà cực hiệu quả của website pgddttramtau.edu.vn
Chuyên mục: Giáo dục
