Vitamin B9 là loại vitamin được dùng để hỗ trợ, phòng ngừa và điều trị bệnh tim, các bệnh liên quan đến đột quỵ, ung thư,… Vì vậy, bổ sung đủ vitamin B9 là rất quan trọng đối với sức khỏe con người. Vậy vitamin B9 có trong thực phẩm nào? Hãy cùng khám phá 6 loại thực phẩm giàu vitamin B9 và cách chế biến các món ăn chứa nó nhé!
Top Thực Phẩm Giàu Vitamin B9 Cho Bạn
Vitamin B9 hay axit folic có thể không còn xa lạ với chúng ta. Vì vitamin này là một thành phần được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau nên nó rất phổ biến và dễ chế biến. 6 nhóm thực phẩm dưới đây sẽ là câu trả lời hoàn hảo cho câu hỏi “Thực phẩm nào chứa vitamin B9?”:
hạt đậu
Đậu là nguồn cung cấp vitamin B9 tuyệt vời. Mặc dù lượng vitamin B9 trong mỗi loại đậu là khác nhau nhưng nhìn chung, chúng đều chứa rất nhiều vitamin B9. Một số loại đậu giàu vitamin B9 có thể kể đến như đậu mắt đen, đậu phộng, đậu tây, đậu lăng…
Nửa cốc chiết xuất đậu mắt đen nấu chín cung cấp 26% giá trị vitamin B9 mà cơ thể bạn cần. Không chỉ vậy, đậu mắt đen còn là nguồn cung cấp chất xơ, kali, sắt và các chất dinh dưỡng quý giá khác. Do đó, bổ sung đậu mắt đen vào thực đơn dinh dưỡng của bạn là giải pháp hoàn hảo mang lại hiệu quả tối ưu. lợi ích.
Ngoài được biết đến là loại hạt giàu vitamin B7, đậu phộng còn rất giàu vitamin B9. Chỉ cần 85 gam đậu phộng rang đã cung cấp 7% giá trị vitamin B9 mà cơ thể bạn cần.
Ngoài ra, trong một cốc tương đương với 177 gam đậu tây nấu chín cung cấp cho chúng ta 33% giá trị vitamin B9. Ngoài lượng này, đậu lăng còn cung cấp gấp 3 lần giá trị vitamin cần thiết. Nói cách khác, một chén đậu lăng nấu chín có thể cung cấp gần như lượng vitamin B9 được khuyến nghị hàng ngày cho chúng ta.
Các loại rau lá xanh
Nhóm thực phẩm thứ hai để trả lời cho câu hỏi “Vitamin B9 có trong thực phẩm nào?” Các loại rau lá sẫm màu, đặc biệt là những loại có màu xanh lá cây. Hầu hết các loại rau lá xanh đều chứa nhiều vitamin B9.
-
Có 58,2 microgam vitamin B9 trong 30 gam rau bina tươi. Điều này tương đương với lượng rau bina này có thể cung cấp 15% nhu cầu vitamin B9 hàng ngày của cơ thể.
-
Cải Brussels, một giống lai của họ bông cải xanh, rất giàu vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin B9. 79 gam cải Brussels cung cấp cho chúng ta 47 mg axit folic. Thêm vào đó, nó là một nguồn tuyệt vời của kaempferol, một chất chống oxy hóa tuyệt vời.
-
Bổ sung 78 mg súp lơ xanh vào thực đơn hàng ngày sẽ cung cấp cho chúng ta 84 mcg vitamin B9. Rau xanh cũng rất giàu khoáng chất, mangan, vitamin A, C, K và sulforaphane (một hợp chất có đặc tính chống ung thư).
-
Ngoài ra, còn có nhiều loại rau củ quả khác cũng là nguồn cung cấp vitamin B9 dồi dào Bông cải xanh, Bắp cải, Củ cải, Kohlrabi…chúng còn là nhân tố đóng vai trò tiêu viêm, giảm đau và giảm nguy cơ ung thư.
các sản phẩm từ sữa
Sữa và các chế phẩm từ sữa như bơ, pho mát chứa hàm lượng vitamin B9 cao, đây cũng được coi là nguồn dưỡng chất và năng lượng thiết yếu cho cơ thể. 85 mg bơ cung cấp khoảng 20 phần trăm nhu cầu vitamin B9 hàng ngày của bạn. Ngoài ra, các sản phẩm từ sữa còn là nguồn cung cấp canxi, axit béo có lợi và lợi khuẩn, giúp duy trì sức khỏe tốt và ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, viêm đường tiêu hóa, còi xương. ,…
nội tạng động vật
Ít ai biết rằng, trong nội tạng động vật, đặc biệt là gan cung cấp một lượng lớn axit folic. Đặc biệt, gan bò là nguồn tập trung vitamin B9. Chỉ cần 3 lạng, tương đương với 85 gam gan bò trong chế độ ăn hàng ngày của bạn, đã chứa một lượng lớn 212 microgam vitamin B9. Điều này có nghĩa là 85 gam gan bò có thể cung cấp 54% lượng vitamin B9 mà cơ thể cần.
Ngoài gan bò, gan vịt, gan lợn cũng là nguồn nội tạng động vật giàu vitamin B9. Ngoài ra, các loại nội tạng này còn có thể đáp ứng nhu cầu vitamin B12, vitamin A và protein cho cơ thể.
hoa quả
Nói đến thực phẩm giàu vitamin thì phải nhắc đến trái cây. Trái cây là nguồn cung cấp nhiều loại vitamin quý giá cho cơ thể, trong đó có vitamin B9.
Đứng đầu danh sách các loại trái cây có vitamin B9 là đu đủ. Ngoài là một loại trái cây giải nhiệt thơm ngon, 140 gam đu đủ sống chứa 53 microgam vitamin B9. Ngoài ra, loại quả này còn cung cấp vitamin C, kali và chất chống oxy hóa, có tác dụng làm đẹp và trắng da.
Loại trái cây giàu vitamin B9 thứ hai là chuối. Chúng ta có thể tìm thấy 23,6 mcg vitamin B9 trong một quả chuối chín. Điều này có nghĩa là thêm 1 quả chuối vào thực đơn của chúng ta sẽ cung cấp cho chúng ta khoảng 13% nhu cầu folate hàng ngày. Mách nhỏ bạn là nên bổ sung chuối khi no để phát huy được nhiều dinh dưỡng hơn là khi đói.
Ngoài ra, các loại trái cây có múi như bưởi, chanh, cam, quýt… cũng rất giàu axit folic. Chỉ cần một quả cam lớn cung cấp cho cơ thể 55 microgam vitamin B9. Đây cũng là loại trái cây giàu vitamin C giúp tăng cường sức đề kháng, hệ miễn dịch và ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh như ung thư dạ dày, ung thư tuyến tụy hay ung thư vú.
Một số loại ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc tăng cường
Cuối cùng trong danh sách thực phẩm giàu vitamin B9 là các loại hạt và ngũ cốc giàu chất dinh dưỡng. Các loại hạt đã được liệt kê là “thực phẩm đắt tiền” từ thời cổ đại.
Vì chứa nhiều dưỡng chất quý nên có thể bổ sung dưỡng chất cho cơ thể. Chỉ 28 gam quả óc chó chứa khoảng 7% giá trị vitamin B9 được khuyến nghị hàng ngày. Ngoài liều lượng này, hạt lanh cung cấp cho cơ thể chúng ta khoảng 24 microgam axit folic.
Một nguồn thực phẩm khác giàu vitamin và chất dinh dưỡng, bao gồm cả vitamin B9 tốt cho bạn, là ngũ cốc tăng cường. Các loại ngũ cốc như bánh mì và mì ống được biết là làm tăng lượng folate trong cơ thể. Ngoài ra, thành phần ngũ cốc được chiết xuất từ các loại ngũ cốc như lúa mạch, yến mạch cũng chứa hàm lượng lớn vitamin B9.
Lợi ích sức khỏe của Vitamin B9
Vitamin B9 là nguồn dinh dưỡng quý giá cho cơ thể chúng ta. Bởi vì việc bổ sung vitamin B9 từ nhiều loại thực phẩm có thể mang lại những lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc. Có thể liệt kê một số tác dụng của vitamin B9 như sau:
-
Giúp cải thiện sức khỏe tim mạch: Vitamin B9 là một yếu tố quan trọng giúp điều chỉnh mức cholesterol trong máu. Vì vậy, nó hoạt động như một hàng rào bảo vệ cho hệ thống tim mạch. Điều này có thể cải thiện sức khỏe của tim và ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim.
-
Giảm nguy cơ đột quỵ: Homocysteine là chất làm tăng nguy cơ đột quỵ nếu hàm lượng trong cơ thể cao. Lượng lớn chất này có thể gây chết não, bào mòn canxi, làm yếu xương và gãy xương. Để kiểm soát sự bài tiết homocysteine trong cơ thể, chúng ta cần tiêu thụ đủ axit folic. Axit folic được ví như “viên đạn thần kỳ” có thể ngăn ngừa các tình trạng trên.
-
Giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh: Vitamin B9 là nguồn dưỡng chất quý giá giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh như dị tật ống thần kinh. Vì vậy, bà bầu cần tăng cường thực phẩm giàu vitamin B9 để đảm bảo sức khỏe cho thai nhi.
-
Giúp điều trị rối loạn tâm thần: Vitamin B9 rất tốt để điều trị chứng lo âu và trầm cảm. Đây là hai triệu chứng sức khỏe tâm thần phổ biến mà mọi người mắc phải ngày nay.
-
Tăng cường hình thành hồng cầu: Một trong những yếu tố quan trọng trong quá trình hình thành hồng cầu (RBC) là vitamin B9. Ngoài ra, loại vitamin này còn giúp cải thiện tế bào da, tế bào niêm mạc ruột non và hỗ trợ tái tạo tế bào da mới.
Một Số Cách Chế Biến Món Ăn Chứa Nhiều Vitamin B9
Thực phẩm giàu vitamin B9 rất ngon và “hữu ích” bên cạnh nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hãy cùng khỉ vào bếp để chế biến những món ăn này cho gia đình bạn nhé!
Xem thêm: Biết Có Gì Trong Vitamin B7?
Đậu Lăng Xào Thịt Heo
Đậu lăng được biết đến là loại cây họ đậu, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể. Đặc biệt, đậu lăng chứa nhiều vitamin B9 kết hợp với thịt heo sẽ là nguồn cung cấp đầy đủ dưỡng chất thiết yếu cho gia đình. Cá lăng xào thịt heo tham khảo các cách sau:
Yếu tố:
-
thịt lợn
-
đậu lăng
-
bột bắp, bột gà
-
Gia vị: ớt, tỏi, hạt nêm, nước tương, dầu ăn, rượu
Xử lý:
-
Bước 1: Rửa sạch đậu lăng, thịt lợn và ớt. Chia 3 nguyên liệu trên ra 3 bát (chén) khác nhau.
-
Bước 2: Ướp thịt heo đã thái với chút nước tương và hạt nêm khoảng 5-7 phút cho thịt thấm gia vị.
-
Bước 3: Nấu đậu lăng vừa chín tới.
-
Bước 4: Đặt chảo lên bếp, đợi chảo nóng thì cho một ít dầu ăn vào rồi trút thịt heo đã ướp vào xào săn. Khi thịt gần chín cho 1 thìa rượu, 1 thìa tỏi băm và 2 thìa nước tương vào. Đợi thịt chín đều thì cho tép và ớt đã sơ chế vào đảo cùng.
-
Bước 5: Thêm hạt tiêu, một ít bột gà và một chút muối rồi tiếp tục xào. Sau đó cho nửa bát bột bắp và nước vào khuấy đều cho bột bắp thấm đều.
-
Bước 6: Sau khi các nguyên liệu chín, bạn cho đậu lăng ra đĩa và thưởng thức. Món ăn này có thể ăn kèm với cơm nóng, bún hoặc mỳ trộn.
Gan bò xào đậu phụ
Gan bò và đậu gà đều là những thực phẩm giàu vitamin B9. Với hai nguyên liệu chính này, gan bò xào đậu xanh chắc chắn là trợ thủ đắc lực cho các gia đình trong việc bổ sung vitamin B9. Cùng học cách chế biến món ăn này với công thức dưới đây:
Yếu tố:
Xử lý:
-
Bước 1: Gan bò ướp gia vị, làm sạch, cắt miếng vừa ăn.
-
Bước 2: Ướp gan bò với 1 thìa tỏi băm, 1/2 thìa bột ngọt, 1/2 thìa muối, 1/2 thìa đường, 1 thìa nước tương.
-
Bước 3: Bày đậu xanh ra đĩa.
-
Bước 4: Đặt chảo lên bếp, đến khi chảo nóng thì cho 3 thìa dầu ăn vào. Thêm tỏi và hành tây vào nồi.
-
Bước 5: Cho gan bò đã ướp vào chảo dầu, đun lửa lớn. Sau đó cho đậu xanh vào khuấy đều.
-
Bước 6: Sau khi xào chín, tắt bếp, thêm hành lá cắt nhỏ, ½ thìa cà phê tiêu và cùng gia đình thưởng thức.
Làm thế nào để duy trì hàm lượng vitamin B9 tối đa trong thực phẩm?
Mặc dù ai cũng biết vitamin B9 có trong thực phẩm nào và lợi ích của nó nhưng vẫn có một số món ăn cơ bản cần chuẩn bị. Tuy nhiên, đôi khi mọi người vẫn chưa biết cách bảo quản hàm lượng vitamin B9 trong thực phẩm. Vì vậy, đây là một số cách để tối đa hóa vitamin B9 mà khỉ “bật mí” cho bạn:
-
Tránh để thực phẩm tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời.
-
Khi chuẩn bị rau và trái cây, hãy bào mỏng chúng càng nhiều càng tốt. Đối với trái cây, nếu ăn được cả vỏ thì chỉ cần rửa sạch.
-
Tránh ngâm rau và đậu trong nước vì vitamin B9 tan trong nước.
-
Nấu vừa, không nấu ở nhiệt độ quá cao vì nhiệt độ cao có thể làm mất đi hàm lượng vitamin vốn có trong thực phẩm.
-
Ưu tiên các món hấp để giữ lại vitamin B9.
-
Thêm muối khi nấu thức ăn vì nó hạn chế lượng muối hòa tan.
Như vậy khỉ đã giải đáp những thực phẩm chứa vitamin B9 qua bài viết trên. Ngoài ra, pgddttramtau.edu.vn King cũng khuyến cáo một số thực phẩm giàu vitamin B9 và cách giữ được hàm lượng vitamin B9 nhiều nhất trong thực phẩm. Cùng vào bếp và trổ tài nấu nướng của bạn nhé!
Bạn thấy bài viết Vitamin B9 có trong thực phẩm nào mà bạn thường ăn hằng ngày? có khắc phục đươc vấn đề bạn tìm hiểu ko?, nếu ko hãy comment góp ý thêm về Vitamin B9 có trong thực phẩm nào mà bạn thường ăn hằng ngày? bên dưới để pgddttramtau.edu.vn có thể thay đổi & cải thiện nội dung tốt hơn cho các bạn nhé! Cám ơn bạn đã ghé thăm Website: pgddttramtau.edu.vn của PHÒNG GIÁO DỤC ĐÀO TẠO HUYỆN TRẠM TẤU
Nhớ để nguồn bài viết này: Vitamin B9 có trong thực phẩm nào mà bạn thường ăn hằng ngày? của website pgddttramtau.edu.vn
Chuyên mục: Giáo dục
